14 Pokarmy bogate w fosfor dla mocnych zębów i kości

Często łączymy zdrowie kości i zębów ze składnikami odżywczymi, takimi jak wapń i witamina D.I chociaż wapń i witamina D odgrywają ważną rolę w budowaniu mocnych kości i zębów, możemy zapominać o innym kluczowym elemencie: fosfor.

Według National Library of Medicine (NLM) większość fosforu w organizmie znajduje się w kościach i zębach. Według National Institutes of Health (NIH) fosfor nie tylko pomaga w tworzeniu kości i zębów, ale także pomaga organizmowi w wytwarzaniu energii.

Ile potrzebujesz fosforu?

Według NIH dorośli potrzebują 700 miligramów fosforu dziennie. Dzieci i młodzież potrzebują 1250 miligramów dziennie, ponieważ ich kości i zęby wciąż rosną.

Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w fosfor, które pochodzą zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Należy pamiętać, że wartości procentowe dziennej wartości FDA (DV) są oparte na spożyciu 1250 gramów fosforu dziennie.

1. Krewetki: 520,2 mg, 42% DV

Sautee krewetki z oliwą z oliwek, ziołami, solą i pieprzem, aby uzyskać aromatyczny posiłek. Zdjęcie: grandriver / E + / GettyImages

Owoce morza, podobnie jak krewetki, to niskokaloryczny pokarm, który dostarcza kluczowych składników odżywczych, w tym fosforu, białka, witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaju zdrowego tłuszczu ważnego dla zdrowia mózgu.

6-uncjowa porcja gotowanych krewetek zapewnia 42% dziennego zapotrzebowania na fosfor.

2. Chude kotlety wieprzowe: 515,1 mg, 41% ZDS

Jak wszystkie rodzaje mięs, różne kawałki wieprzowiny mają różne wartości odżywcze. Na przykład chude kotlety wieprzowe mają zwykle mniejszą zawartość tłuszczu nasyconego niż żeberka.

6-uncjowa porcja chudego kotleta wieprzowego ma 41% dziennego zapotrzebowania na fosfor. Zawiera również jedną czwartą tłuszczów nasyconych (4 gramy) na porcję niż żeberka.

Diety bogate w tłuszcze nasycone – szczególnie z czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa – są powiązane ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, według World Cancer Research Fund.

3. Twarde Tofu: 478,8 mg, 38% DV

Tofu na bazie soi nie powinno być uważane za pożywienie tylko dla wegetarian. Dodanie większej ilości pokarmów roślinnych do wszystkich diet to świetny sposób na uzyskanie składników odżywczych z różnych źródeł i ograniczenie spożycia czerwonego mięsa.

Ale ponieważ ludzie, którzy unikają mięsa, czasami mają trudności z uzyskaniem odpowiedniej ilości pewnych składników odżywczych, tofu jest silnym uderzeniem: jest to wegańskie jedzenie bogate w fosfor – z 38 procentami dziennego spożycia na 1 filiżankę – a także solidne źródło białka roślinnego , wapń, błonnik i żelazo.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

Tempeh jest popularną potrawą wśród wegan i wegetarian dzięki swojej wartości odżywczej i wszechstronności. Zdjęcie: alvarez / E + / GettyImages

Inną potęgą żywieniową opartą na soi jest tempeh. Porcja 1 szklanki zapewnia 35% dziennego zapotrzebowania na fosfor i 67% dziennego zapotrzebowania na białko.

Tempeh to pyszne białko roślinne, które podobnie jak tofu pochłania smak wszystkiego, co gotujesz.

5. Łosoś: 435,2 mg, 35% DV

Amerykanie jedzą za mało ryb. W rzeczywistości, według raportu Sustainable Fisheries, jemy tylko około 5 uncji ryb tygodniowo, a American Heart Association zaleca dorosłym spożywanie dwóch 3,5-uncjowych porcji ryb tygodniowo (to łącznie około 7 uncji).

Łosoś to tłusta ryba, która zapewnia doskonałe wartości odżywcze, zawiera 35% dziennego zapotrzebowania fosforu na 6 uncji ugotowanego oprócz białka, kwasów omega-3, a nawet witaminy D.

6. Pierś kurczaka: 409,7 mg, 33% ZDS

Pierś kurczaka można gotować na sześć sposobów od niedzieli, dzięki czemu jest ulubionym źródłem chudego białka, żelaza, witaminy B12 i fosforu. 6-uncjowa gotowana porcja zawiera 33 procent DV fosforu.

Białe mięso, podobnie jak pierś, ma mniej tłuszczów nasyconych niż ciemne mięso z ud i skrzydeł. Jednak ciemne mięso jest bardziej aromatyczne. Spróbuj jednego (lub wszystkich!) Z tych niskokalorycznych dań z kurczaka.

7. Pierś indyka: 391 mg, 31% DV

Pieczona pierś z indyka, podstawa Święta Dziękczynienia, dostarcza białka, tłuszczu, witaminy B12, żelaza i fosforu. Zdjęcie: mphillips007 / E + / GettyImages

Jeśli jesteś zmęczony kurczakiem, indyk zapewnia prawie identyczne pożywienie – ale ma nieco wyższą zawartość żelaza i nieco mniej białka. Na 6-uncjową porcję ugotowanego indyka przypada 31% dziennego zapotrzebowania na fosfor.

Podobnie jak kurczak, indyk z białego mięsa ma mniej tłuszczów nasyconych niż jego ciemne mięso. Nie brakuje przepisów na indyka, które pozostały, zwłaszcza po Święcie Dziękczynienia: wypróbuj te sześć przepisów na smaczne indyki na każdą porę roku.

8. Soczewica: 356,4 mg, 29% ZDS

Jeśli chodzi o reklamowanie różnych korzystnych dla Ciebie składników odżywczych, prawie zawsze na liście znajduje się soczewica. Rośliny strączkowe to kolejna wegańska żywność bogata w fosfor z 29% DV na 1 filiżankę ugotowanej filiżanki. Soczewica jest również dobrym źródłem białka roślinnego i żelaza.

Soczewica występuje w różnych kolorach dzięki swoim przeciwutleniaczom, które pomagają chronić przed chorobami, w tym rakiem i chorobami serca, według przeglądu z kwietnia 2017 roku opublikowanego w Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .

Wypróbuj je w przepisach na soczewicę, które zawierają więcej białka niż kurczak.

9. Jogurt: 352,8 mg, 28% ZDS

Porcja 1 szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zapewnia 28% dziennego zapotrzebowania na fosfor.

Wybierając jogurt, pamiętaj o przeczytaniu etykiet: jogurty smakowe mają zwykle wysoką zawartość dodatku cukru, który powinien być utrzymywany na poziomie zaledwie 10 procent całkowitych dziennych kalorii, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2020-2025. Wypróbuj ukochany nabiał w tych greckich przepisach na kolację z jogurtem.

10. Pestki dyni i dyni: 350,2 mg, 28% ZDS

Małe, ale potężne pestki dyni i dyni stanowią 28% dziennej dawki fosforu, 14% dziennej dawki żelaza i 17% dziennej dawki białka na 1 uncję.

Nasiona są również dobrym źródłem nienasyconych tłuszczów nienasyconych, które są zdrowe dla serca, dzięki czemu są sycącą przekąską.

11. Ciecierzyca: 275,5 mg, 22% ZDS

Piecz ciecierzycę na szybką i smaczną przekąskę lub ugotuj je z warzywami na obfity posiłek. Zdjęcie: 5second / iStock / GettyImages

Ciecierzyca, znana również jako fasola Garbanzo, jest popularnym wegetariańskim pożywieniem o wysokiej zawartości fosforu, z 22 procentami dziennej dawki na filiżankę ugotowanej. Ponadto ta sama porcja zawiera prawie 15 gramów białka roślinnego i 13 gramów błonnika.

Wypróbuj te bogate w białko przepisy na ciecierzycę, aby uzyskać szybki i smaczny posiłek.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV

Quinoa to jedyne ziarno, które zawiera kompletne białko (ze wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami) – a tylko 1 ugotowana filiżanka zawiera 8 gramów białka, a także 22 procent dziennego zapotrzebowania na fosfor.

Quinoa jest łatwa do przygotowania – zajmuje tylko kilka minut – i dobrze komponuje się z warzywami i mięsem, tworząc obfity posiłek. Lub wypróbuj jeden z tych przepisów na śniadanie z komosą ryżową, aby zmienić rutynę owsianą.

13. Mleko: 224,5 mg, 18% ZDS

Szklanka mleka, bez względu na to, czy jest to mleko o niskiej zawartości tłuszczu, czy pełne, zapewnia wystarczające odżywianie. Oczywiście mleko o niskiej zawartości tłuszczu zawiera mniej tłuszczu, chociaż ostatnie badania sugerują, że tłuszcze nasycone w nabiale mogą nie być tak złe, jak kiedyś sądziliśmy, według badania z września 2018 roku w American Journal of Clinical Nutrition , który wykazał, że niektóre tłuszcze znajdujące się w nabiale są w rzeczywistości powiązane z niższym ryzykiem chorób serca i udaru.

8-uncjowa porcja mleka daje 18% dziennego zapotrzebowania na fosfor, a także 8 gramów białka.

14. Płatki owsiane: 180,2 mg, 14% ZDS

Owsianka jest ulubionym produktem śniadaniowym dzięki swojej wszechstronności – w końcu możesz wybrać trasę słodkich owoców, jak w tych przepisach na owsiankę na noc, lub dodać do niej zbyt łatwe jajko i uczynić je pikantnym.

Tylko 1 gotowana filiżanka zawiera 14% dziennego zapotrzebowania na fosfor, a także duże ilości błonnika, białka i żelaza.

Zapoznaj się z poniższą tabelą produktów o wysokiej zawartości fosforu dla 10 najlepszych potraw.

10 najlepszych pokarmów bogatych w fosfor

jedzenie

Wielkość porcji

Zawartość fosforu

Źródło: USDA