Wiele produktów do pielęgnacji skóry zachwala zalety witaminy E — ale w przeciwieństwie do wielu fałszywych i mylących oświadczeń na etykiecie, ten jest faktycznie poparty badaniami.
Według National Institutes of Health (NIH) witamina rozpuszczalna w tłuszczach jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem czynników takich jak dym papierosowy, zanieczyszczenie powietrza i promieniowanie ultrafioletowe ze słońca.
Reklama
Innymi słowy, chociaż witamina E pomaga zapobiegać uszkodzeniom skóry wywołanym przez wolne rodniki UV, zapewnia również korzyści przeciwzapalne, zgodnie z Instytutem Linus Pauling. Więc tak, składnik odżywczy może pomóc w utrzymaniu dobrej skóry.
Witamina E, zwana również alfa-tokoferolem, wspiera również zdrowy układ odpornościowy.
Ile witaminy E potrzebujesz?
Dorośli potrzebują 15 miligramów witaminy E dziennie według NIH.
Czytaj dalej, aby uzyskać listę produktów spożywczych bogatych w witaminę E, uszeregowanych według ich procentowej wartości dziennej (DV). Zauważ, że procenty DV FDA opierają się na spożywaniu 15 miligramów witaminy E dziennie.
Reklama
1. Nasiona słonecznika: 7,4 mg, 49% ZDS
Zaopatrz się w nasiona słonecznika i zdobądź przekąskę, aby w łatwy sposób uzyskać więcej witaminy E. Źródło zdjęcia: 4nadia / iStock / GettyImages
Jeśli widziałeś film Ace Ventura: Detektyw zwierzaków, wiesz, że żucie łupin słonecznika i wypluwanie ich na biurko to obrzydliwy nawyk. Ale jedzenie nasion słonecznika, które są bogate w witaminę E, to doskonały nawyk: zaledwie 1 uncja zawiera 49 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę E.
Reklama
Podobnie jak inne orzechy i nasiona, nasiona słonecznika dostarczają białko roślinne, błonnik i zdrowy tłuszcz nienasycony. Wybierz odmianę łuskaną, aby spowolnić prędkość podjadania, pozwalając sobie na bardziej uważne doznania podczas jedzenia.
2. Migdały: 7,3 mg, 49% ZDS
Spośród wszystkich orzechów migdały mają najwyższy poziom witaminy E, z 49 procentami dziennego spożycia na porcję 1 uncji. Migdały są również sycące, zawierając 14 gramów zdrowego tłuszczu i 6 gramów białka na porcję, co czyni je idealną przekąską lub topperem do jogurtu.
Reklama
Jedzenie migdałów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, ponieważ pomagają obniżyć zły cholesterol LDL, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.
3. Orzechy laskowe: 4,3 mg, 28% ZDS
Orzechy laskowe są często używane w deserach, dodając trochę dodatkowej witaminy E do słodkiego przysmaku.Źródło zdjęcia: Andrelix/iStock/GettyImages
Wiemy, co myślisz, i nie, Nutella na bazie orzechów laskowych nie jest zdrową przekąską. Jednak orzechy laskowe są smacznymi orzechami, które zapewniają 28 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę E na uncję oraz zdrowy tłuszcz, błonnik i magnez.
Wrzuć to najlepsze jedzenie bogate w alfa-tokoferol do ulubionych nasion i suszonych owoców, aby uzyskać bogatą w składniki odżywcze przekąskę na szlak.
4. Awokado: 4,2 mg, 28% ZDS
Oto twoje przyjazne przypomnienie, że awokado to owoc i jest to owoc bogaty w witaminę E. Jedno awokado zawiera 28 procent DV dla witaminy E.
Twoja ulubiona nakładka na tosty jest również bogata w zdrowy dla serca tłuszcz, błonnik, witaminę K i potas. Tłuszcz zawarty w awokado pomoże również organizmowi wchłonąć witaminy E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Wypróbuj to w tych kreatywnych przepisach na awokado.
5. Szpinak: 3,7 mg, 25% ZDS
Różne warzywa liściaste, w tym gotowany szpinak, są najlepszym wyborem na warzywa bogate w witaminę E. Jedna filiżanka ulubionego posiłku Popeye’a zawiera 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę E po ugotowaniu, podczas gdy jarmuż i boćwina są również bogate. źródła witaminy E.
Szpinak oferuje również błonnik, niehemowe (roślinne) żelazo i magnez.
6. Krewetki: 3,7 mg, 25% ZDS
Krewetki to niskokaloryczne białko, które dobrze sprawdza się w sałatkach i smażonych potrawach.Źródło zdjęcia: fermate/iStock/GettyImages
Krewetki, podobnie jak wiele skorupiaków, są popularnym niskokalorycznym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem. Porcja 6 uncji zapewnia 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę E oraz 38 gramów chudego białka.
Owoce morza są również znane z wysokiego poziomu witaminy B12, kluczowego składnika odżywczego w utrzymaniu zdrowych funkcji komórek. Porcja 6 uncji zapewnia ponad 100 procent DV.
7. Łosoś w puszce: 3,6 mg, 24% ZDS
6 uncji porcji łososia w puszkach zawiera 24% zalecanego dziennego spożycia witaminy E, 195 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 i 89% zalecanego dziennego spożycia witaminy D, którą trudno znaleźć w żywności.
Premia: Łosoś w puszkach zawiera mniej rtęci niż tuńczyk w puszkach i jest poławiany na Alasce w sposób zrównoważony, zgodnie z Funduszem Ochrony Środowiska.
8. Czerwona papryka: 3,3 mg, 22% ZDS
Czerwona papryka zawiera astronomiczne poziomy witaminy C — 192 procent w porcji na 1 filiżankę — ale gotowana czerwona papryka jest również bogata w witaminę E, z 22 procentami DV na filiżankę.
Chociaż wszystkie papryki zawierają przeciwutleniacze, według badań z marca 2007 r. w Journal of Food Science jest ich najwięcej.
9. Dynia piżmowa: 2,6 mg, 18% ZDS
Dynia piżmowa, znana z zawartości beta-karotenu, jest również dobrym źródłem witaminy E. Źródło: bhofack2/iStock/GettyImages
Dynia piżmowa, ulubiony jesienią, znana jest z wysokiego poziomu beta-karotenu, czyli prowitaminy A, dla zdrowego widzenia. Podstawa Święta Dziękczynienia jest również dobrym źródłem witaminy E, z 18 procentami dziennego spożycia na 1 ugotowaną filiżankę.
Ponieważ witaminy A i E są rozpuszczalne w tłuszczach, ugotuj je na oliwie z oliwek, aby upewnić się, że twoje ciało wchłania składniki odżywcze dyni. Spróbuj jednego z tych bogatych w białko posiłków z dyni piżmowej.
10. Szparagi: 2,7 mg, 18% ZDS
Ulubione letnie grillowanie, szparagi dostarczają 18 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę E na 1 ugotowaną filiżankę. I choć tak, dzięki kwasowi szparagowemu może sprawić, że twoje siusiu pachnie dziwnie, warzywko jest bardzo pożywne (a zapach w ogóle nie jest szkodliwy).
Szparagi są również bogate w witaminę K i dostarczają trochę witaminy A.
11. Kiwi: 2,6 mg, 18% ZDS
Kiwi to słodka przekąska, która zapewnia 18 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy E i prawie 200 procent (!) zalecanego dziennego spożycia witaminy C w 1 filiżance lub około dwóch całych owocach.
Owoce o zielonym miąższu zawierają również błonnik, witaminę K i potas.
12. Brokuły: 2,3 mg, 15% ZDS
Oczywiście brokuły znajdują się na tej liście; to prawie wszystko, co dobre dla ciebie. Jedna filiżanka gotowanych brokułów zawiera 15% zalecanego dziennego spożycia witaminy E, 183 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy K i ponad 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
13. Masło Orzechowe: 2 mg, 13% ZDS
Ulubiona przez wszystkich przekąska, pasta do kanapek i maczany „sos”, masło orzechowe zawiera 13% twojego dziennego zapotrzebowania na witaminę E w 2 łyżkach stołowych plus nienasycony tłuszcz, magnez i białko. Wypróbuj jedną z tych zdrowych przekąsek z masłem orzechowym, aby czerpać korzyści.
14. Oliwa z oliwek: 1,9 mg, 13% ZDS
Oliwa z oliwek znana jest ze zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu. Źródło zdjęcia: fcafotodigital / E + / GettyImages
Jest powód, dla którego oliwa z oliwek jest szeroko stosowana w produktach do pielęgnacji skóry: zawiera przeciwutleniającą witaminę E. Ale nie jedz balsamu do rąk — zamiast tego gotuj z oliwą z oliwek lub używaj jej do maczania lub sosu do sałatek. Jedna łyżka stołowa zawiera 13% zalecanego dziennego spożycia witaminy E.
Oliwa z oliwek jest również doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych, dlatego jest głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej.
Reklama