Wiele osób uważa estrogen za „kobiecy hormon”, ale to nie do końca prawda. Estrogen promuje zdrowie reprodukcyjne i seksualne u obu płci.
Osoby przydzielone płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB) mają znacznie więcej estrogenu niż osoby przydzielone płci męskiej przy urodzeniu (AMAB).
Reklama
Nasze ciała naturalnie wytwarzają estrogen na różnych poziomach w ciągu całego cyklu życia. Według Kliniki Clevland jest to delikatne działanie równoważące estrogen i progesteron, aby utrzymać stałe miesięczne cykle AFAB. Dla ludzi AMAB, estrogen i testosteron to dwa główne hormony, które współpracują ze sobą w określonej równowadze dla funkcji rozrodczych i zdrowia.
Czym są fitoestrogeny?
Niektóre rośliny zawierają fitoestrogen, substancję podobną pod względem struktury i funkcji do estrogenu u ludzi. Wiele pokarmów roślinnych zawiera fitoestrogeny, ale niektóre zawierają większe ilości niż inne.
Reklama
Ponieważ struktura fitoestrogenów jest tak podobna do estrogenu wytwarzanego w ludzkim organizmie, te związki roślinne mogą przyłączać się do receptorów estrogenowych. Może to wywołać reakcję organizmu, jak gdyby był to prawdziwy estrogen w organizmie, który może przywrócić równowagę, gdy poziom estrogenu spadnie, jak podczas menopauzy.
Fitoestrogen ma znacznie słabszy wpływ na organizm niż estrogen, więc w niektórych przypadkach wiązanie z receptorami może wywoływać słabszy efekt estrogenu niż normalnie, jak wynika z przeglądu opublikowanego w październiku 2016 r. w British Journal of Pharmacology
Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania pokarmów bogatych w fitoestrogeny obejmują:
Reklama
- Zmniejszenie objawów okołomenopauzalnych, takich jak uderzenia gorąca i nocne poty
- Zapobieganie osteoporozie
- Poprawa zdrowia serca
Kilka badań potwierdza te korzyści zdrowotne fitoestrogenów, ale zgodnie z przeglądem z października 2016 r. potrzeba więcej dowodów.
Istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, czy fitoestrogeny mają pozytywny czy negatywny wpływ na organizm ludzki. Wysokie ilości fitoestrogenów mogą działać jako substancje zaburzające gospodarkę hormonalną (substancje chemiczne, które mogą zmieniać poziom hormonów danej osoby) u niektórych, zwłaszcza niemowląt i osób próbujących zajść w ciążę; ale mogą być terapeutyczne dla osób z niską zawartością estrogenu, zgodnie z badaniem z lipca 2016 r. w Proceedings of the Nutrition Society.
Reklama
Korzyści zdrowotne wielu produktów spożywczych zawierających fitoestrogeny prawdopodobnie przewyższają ryzyko, gdy są spożywane w ramach zróżnicowanej diety.
Ile estrogenu potrzebujesz?
Normalny poziom estrogenu w organizmie zmienia się wraz z przechodzeniem przez różne etapy życia i różni się w zależności od płci. Nie ma zalecanej ilości fitoestrogenów do przedostania się z pożywieniem.
Pokarmy bogate w fitoestrogeny
Wiele pokarmów roślinnych zawiera pewną ilość fitoestrogenów. Te bogate w estrogen owoce, warzywa, fasola i nasiona znajdują się na szczycie listy.
1. Soja
Soja jest bogata w izoflawony i znajduje się w różnych produktach pochodzenia roślinnego.Źródło zdjęcia: Fudio/iStock/GettyImages
Soja zawiera fitoestrogen znany jako izoflawon. Według Cleveland Clinic, izoflawony są badane pod kątem możliwości poprawy zdrowia kości i zapobiegania niektórym nowotworom u osób po menopauzie.
Soja znajduje się w wielu produktach roślinnych, takich jak tofu, tempeh, teksturowane białko roślinne oraz jako dodatek do wielu pakowanych produktów spożywczych.
2. Siemię lniane
Nasiona lnu zawierają fitoestrogeny znane jako lignany. Lignany są metabolizowane przez bakterie jelitowe, przekształcając się w enterodiol i enterolakton, które mają słabą aktywność estrogenową, według Instytutu Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym w Oregonie.
3. Tempeh
Tempeh to świetna alternatywa dla mięsa na bazie roślin, wytwarzana ze sfermentowanej soi, co oznacza, że jest naturalnie bogata w izoflawony. Według USDA, porcja tempeh o wadze 3 uncji zawiera 17 gramów białka. To także doskonałe źródło manganu, miedzi i witaminy B2.
4. Jabłka
Jabłka są jednymi z najbardziej bogatych w estrogeny owoców, chociaż wiele owoców zawiera pewien poziom fitoestrogenów, głównie lignanów.
Jabłka są niedrogim, pożywnym i dobrym źródłem błonnika i witaminy C. Spróbuj dodać posiekane jabłka do płatków owsianych, posypać masłem orzechowym lub dodać suszone jabłka do swojej mieszanki szlakowej.
5. Ciecierzyca
Ciecierzyca (lub fasola garbanzo) to pyszne, bogate w estrogeny białko roślinne. Źródło zdjęcia: kasia2003/iStock/GettyImages
Ciecierzyca zawiera związek zwany lektyną, który jest białkiem wiążącym się z cukrem. Lektyny są badane pod kątem potencjalnego leczenia raka, ponieważ odkryto, że mają mechanizmy przeciwnowotworowe in vitro i badania na zwierzętach, zgodnie z przeglądem z maja 2020 r. opublikowanym przez Biomed Research International. potwierdził swoją skuteczność.
Po prostu złap swój ulubiony hummus lub wypróbuj jeden z tych wysokobiałkowych przepisów na ciecierzycę.
6. Tofu
Tofu powstaje przez zsiadanie mleka sojowego i prasowanie skrzepu w mały blok. Ten powszechny zamiennik mięsa zawiera izoflawony oraz wiele innych ważnych składników odżywczych. 3-uncjowa porcja tofu zawiera 15 gramów białka roślinnego i jest doskonałym źródłem wapnia.
Nie wiesz, jak zrobić tofu, lub masz dość tych samych starych przepisów? Wypróbuj coś nowego w tych przepisach na wszystko, ale nie mdłe.
7. Truskawki
Truskawki są bogatym źródłem fitoestrogenów, a także wielu innych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Truskawki zawierają fitoestrogen znany jako resweratrol. Jagody, żurawina, winogrona (i czerwone wino!) są również dobrymi źródłami resweratrolu, według Instytutu Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym Oregon.
8. Kawa rozpuszczalna
Kawa rozpuszczalna jest jednym z napojów o najwyższej zawartości estrogenów. Źródło zdjęcia: bancha singchai/iStock/GettyImages
Wśród napojów badanych pod kątem zawartości fitoestrogenów, kawa rozpuszczalna w proszku była najwyższa w analizie z września 2008 r. opublikowanej w Journal of Agricultural and Food Chemistry. Spośród innych badanych napojów herbata rumiankowa zawierała najmniejszą ilość fitoestrogenów i napojów alkoholowych wypadło średnio pod względem zawartości fitoestrogenów.
9. Czosnek
Czosnek jest źródłem fitoestrogenów, a także wielu innych związków prozdrowotnych. Allium ma działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i wspomagające odporność, a także może wspomagać zdrowie serca, pomagając regulować ciśnienie krwi, według Cleveland Clinic.
Możesz cieszyć się czosnkiem na wiele sposobów, ugotowanym lub surowym. To świetny sposób, aby przenieść smażone warzywa na wyższy poziom lub dodać do domowego sosu sałatkowego, aby uzyskać pikantny kopniak.
10. Orzeszki ziemne
Oprócz białka, błonnika, magnezu i witaminy E, orzeszki ziemne są również dobrym źródłem fitoestrogenów.
Różne preparaty orzeszków ziemnych powodują zróżnicowaną zawartość fitoestrogenów. Prażone orzeszki ziemne zawierały więcej izoflawonów w porównaniu do masła orzechowego, które zawiera nieco mniej izoflawonów niż świeże orzeszki ziemne, zgodnie z analizą z września 2008 r. w Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. Nasiona słonecznika
Podobnie jak wiele innych nasion, nasiona słonecznika zawierają izoflawony, rodzaj fitoestrogenu. Zgodnie z przeglądem z września 2017 r. w Chemistry Central Journal, nasiona słonecznika zawierają wiele związków i składników odżywczych, które mają działanie przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne, gojące rany i działające na serce.
Aby uzyskać łatwy zastrzyk składników odżywczych, dodaj do sałatki łyżkę nasion słonecznika lub wymieszaj łyżkę z pastą do kanapek.
12. Brukselka
Brukselka to bogate w fitoestrogeny warzywo krzyżowe. Źródło zdjęcia: Sanny11/iStock/GettyImages
Brukselka, wraz z innymi warzywami kapustnymi, jest bogatym roślinnym źródłem fitoestrogenów. Są bogate w witaminę C, białko roślinne i potas. Wypróbuj je w tych kreatywnych przepisach na brukselkę.
13. Dynia
Pestki dyni są bogate w fitoestrogeny lignanowe oraz magnez, cynk i żelazo. Tylko jedna uncja pestek dyni zawiera 37 procent DV magnezu.
Według National Institutes of Health, 48 procent Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez. Pestki dyni to łatwy i smaczny sposób na osiągnięcie celów związanych z tym niezbędnym składnikiem odżywczym.
14. Cukinia
W miesiącach letnich cukinia, oprócz fitoestrogenów, zawiera wiele ważnych witamin i minerałów. Cukinia jest doskonałym źródłem witaminy A, witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, która jest ważna dla zdrowia oczu i układu odpornościowego.
Wypróbuj niskokaloryczny wybór w tych prostych przepisach na cukinię.
Reklama