13 produktów bogatych w magnez dla zdrowia mięśni i nerwów

Magnez odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie: reguluje funkcje mięśni i nerwów, poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, a także pomaga w wytwarzaniu białka, kości i DNA, zgodnie z danymi National Institutes of Health (NIH).

Pomimo tego, jak bardzo jest ważny, większość Amerykanów nie ma wystarczającej ilości magnezu, dlatego uważa się go za niedobór.

Ile potrzebujesz magnezu?

Dorośli przypisani płci męskiej przy urodzeniu potrzebują od 400 do 420 miligramów magnezu dziennie, a dorośli przypisani kobietom przy urodzeniu potrzebują od 310 do 320 miligramów dziennie, według NIH.

I nie, kąpiele solankowe Epsom nie liczą się jako naprawa magnezu. Wydaje się, że nie ma wiarygodnych badań, które mówiłyby, że przezskórny magnez (kąpiele solne Epsom, kremy, spraye) może pomóc twojemu organizmowi wchłonąć go i czerpać korzyści zdrowotne, zgodnie z badaniem Nutrients z sierpnia 2017 roku.

Weź tę listę produktów bogatych w magnez podczas następnej wyprawy na zakupy, aby uzyskać więcej tego minerału. Zwróć uwagę, że wartości procentowe dziennej wartości FDA (DV) są oparte na spożyciu 420 miligramów magnezu dziennie.

1. Szpinak: 156,6 mg, 37% ZDS

Podsmaż swoje ulubione zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, z oliwą z oliwek i czosnkiem, aby uzyskać pyszny dodatek. Zdjęcie: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Ciemnozielone warzywa liściaste są znane z tego, że są potęgami żywieniowymi, a szpinak nie jest wyjątkiem. Ulubiona potrawa Popeye’a jest nie tylko bogata w kwas foliowy, potas, wapń i błonnik, ale także wegańska żywność bogata w magnez, dostarczająca 37% gotowanej filiżanki DV.

2. Nasiona dyni i dyni: 156,2 mg, 37% dziennego spożycia

Pestki dyni i dyni są dobrym źródłem błonnika, białka roślinnego i żelaza. Oferują 37 procent dziennej dawki magnezu na 1 uncję porcji i są bogate w zdrowy tłuszcz nienasycony, co uważa, że ​​jest to pożywienie ketonowe bogate w magnez. Ponadto można je łatwo dodać do każdego dania: zmieszaj je z ulubioną mieszanką szlaków lub dodaj do sałatek, aby uzyskać chrupkość.

3. Fasola Lima: 125,8 mg, 30% DV

Uwielbiam je lub nienawidzę, fasola lima jest jedną z najlepszych odmian fasoli, jeśli chodzi o wartość odżywczą. Gotowana fasola lima dostarcza 37% dziennego zapotrzebowania na błonnik, 30% dziennego zapotrzebowania na magnez i prawie 12 gramów białka roślinnego na 1 ugotowaną filiżankę. Wypróbuj je w tych cudownie prostych przepisach na fasolę.

4. Czarna fasola: 120,4 mg, 29% ZDS

Czarna fasola doskonale komponuje się z ryżem, tworząc pożywne danie z pełnowartościowego białka, dostarczając wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i błonnika. Ponadto 1 filiżanka ugotowanej czarnej fasoli zawiera 29 procent dziennego zapotrzebowania na magnez. Według badania opublikowanego w maju 2016 r. W American Journal of Clinical Nutrition regularne spożywanie roślin strączkowych, takich jak czarna fasola, może pomóc w utracie wagi.

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV

Komosa ryżowa we wszystkich swoich kolorach jest ulubionym produktem wegetarian i wegan, ponieważ zawiera pełnowartościowe białko. Quinoa jest również bogata w błonnik. Ugotowane ziarno ma 28 procent dziennego zapotrzebowania magnezu na 1 ugotowaną filiżankę.

Jego wszechstronność sprawia, że ​​komosa ryżowa jest dobrym kandydatem do smażenia na patelnie, sałatek na bazie zbóż lub dań z dodatkiem węglowodanów złożonych – i tych pysznych przepisów na komosę ryżową.

6. Nasiona lnu: 111,3 mg, 27% ZDS

Siemię lniane zawiera zdrowe dla serca, roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 zwane ALA. Zdjęcie: Amarita / iStock / GettyImages

Siemię lniane ma subtelny orzechowy smak, dzięki czemu jest dobrym dodatkiem do ulubionych płatków owsianych, jogurtu, płatków śniadaniowych lub smażenia. Według kliniki Mayo nie tylko mielone siemię lniane bezproblemowo miesza się z potrawami, ale eksperci twierdzą również, że jest ono łatwiejsze do strawienia przez organizm niż całe siemię lniane.

Siemię lniane zawiera nienasycone tłuszcze i błonnik dla zdrowia serca, a także magnez – 27% dziennego zapotrzebowania na 1 uncję.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Edamame, czyli niedojrzała soja, to popularna przekąska w japońskich restauracjach. Są proste, łatwo przyswajalne i pożywne dzięki zawartości białka roślinnego, błonnika, żelaza i tłuszczów nienasyconych.

Jedna filiżanka gotowanego edamame zapewnia 24 procent dziennego zapotrzebowania na magnez.

8. Ryż brązowy: 85,8 mg, 20% ZDS

Ryż brązowy to całe ziarno, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie trzy części ziarna – otręby, bielmo i zarodek. Według Rady Whole Grains otręby i zarodki zawierają najwięcej składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, witamin z grupy B, błonnika i białka. Kiedy ziarna są rafinowane (pomyśl: biała mąka i biały ryż), te pożywne części są usuwane, pozostawiając tylko skrobię bielma.

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca – wynika z badania przeprowadzonego w marcu 2015 roku w JAMA Internal Medicine .

Dodatkowo gotowany brązowy ryż zawiera 20% dziennego zapotrzebowania magnezu na filiżankę.

9. Soczewica: 71,3 mg, 17% ZDS

Soczewica to niskotłuszczowa, bogata w błonnik, bogata w białko roślina strączkowa, która dobrze sprawdza się w różnych potrawach. Gotowana soczewica stanowi 17 procent dziennego zapotrzebowania magnezu na filiżankę.

Rośliny strączkowe są dostępne w różnych kolorach, z nieco innymi zaletami. Na przykład czarna soczewica jest bogata w przeciwutleniacz antocyjan, który często znajduje się w fioletowych i niebieskich produktach spożywczych, według badania Food and Nutrition Research z sierpnia 2017 roku. Wypróbuj go w tych bogatych w białko przepisach na soczewicę.

10. Makaron pełnoziarnisty: 63,2 mg, 15% ZDS

Podobnie jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty jest pełnoziarnisty. Oznacza to, że w porównaniu do białego makaronu zapewnia więcej składników odżywczych, w tym błonnika (4,6 grama w porównaniu z 2,2 grama) i białka (8 gramów w porównaniu z 7 gramami). Według American Diabetes Association zawartość błonnika i białka w makaronie pełnoziarnistym może pomóc Ci dłużej czuć się sytym.

Co więcej, porcja 1 filiżanki gotowanego makaronu pełnoziarnistego ma 15 procent dziennego zapotrzebowania na magnez.

11. Gorzka czekolada: 64,8 mg, 15% ZDS

Dlaczego tak, ciemna czekolada ma właściwości zdrowotne – jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj. Jedna uncja porcji od 70 do 85 procent ciemnej czekolady (przepraszam, bez mlecznej czekolady) dostarcza zdrowych dla serca przeciwutleniaczy i 15% dziennego zapotrzebowania na magnez.

12. Awokado: 58,3 mg, 14% DV

Awokado dostarcza zdrowego nienasyconego tłuszczu, błonnika, witamin C i E oraz magnezu. Zdjęcie: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Jeśli jesteś fanem zawsze popularnych tostów z awokado, czerpiesz wiele korzyści z odżywczych awokado. Owoce (tak, awokado to owoc!) Są bogate w tłuszcz – 30 gramów na awokado – ale ten tłuszcz jest w dużej mierze nienasycony, co oznacza, że ​​jest dobry dla twojego serca, zgodnie z recenzją z kwietnia 2018 w American Journal of Żywienie kliniczne .

Awokado zawiera witaminy C i E, białko i ponad 50% DV błonnika, a także 14% DV magnezu. Wypróbuj to w tych kreatywnych przepisach na avo.

13. Banany: 40,5 mg, 10% ZDS

Banany mogą być jedną z najwygodniejszych, pożywnych przekąsek wytwarzanych przez naturę i nie ma wątpliwości, że dobrze komponują się z tak dużą ilością, w tym masłem orzechowym i miodem. Są popularnym paliwem dla sportowców, dzięki szybko działającym węglowodanom, potasowi i innym elektrolitom, w tym magnezowi, które mogą pomóc w zapobieganiu lub powstrzymaniu skurczów mięśni.

W rzeczywistości banany są owocem bogatym w magnez: 1 filiżanka to 10% dziennej dawki. Jeden duży banan ma 9 procent DV. Wypróbuj je w tych smacznych przepisach na banany.

Zobacz tabelę produktów bogatych w magnez poniżej, aby zobaczyć 10 najlepszych produktów.

10 najlepszych pokarmów bogatych w magnez

jedzenie

Wielkość porcji

Zawartość magnezu

Źródło: USDA