Witamina C jest korzystna dla prawie każdej części ciała, w tym dla skóry, mózgu i kości. Zdjęcie: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages
Odwieczna rada jedzenia pomarańczy, gdy jesteś chory, nie jest całkowicie mitem.
Chociaż witamina C odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, to tylko jedna z wielu korzyści zdrowotnych witaminy C.
Otrzymując wystarczającą ilość witaminy C, uzyskasz korzyści zdrowotne dla skóry, lepsze wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego i poprawę zdrowia serca. Jest również powiązany ze wzmocnieniem kości i funkcji poznawczych oraz zapobieganiem niektórym chorobom, takim jak dna moczanowa, a nawet choroba morska.
Chociaż potrzeba więcej badań w wielu dziedzinach nauki, jedno jest jasne: witamina C jest dobra dla wielu funkcji w organizmie i może promować ogólne samopoczucie.
Chociaż najlepiej jest przyjmować zalecaną dzienną ilość witaminy C ze źródeł żywności (w ten sposób można wchłonąć wraz z nią inne korzystne składniki odżywcze), niektóre osoby mogą również skorzystać z suplementów witaminy C.
Jednak zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz przyjmować nowy suplement.
1. Korzyści dla skóry
Witamina C jest korzystna dla skóry na wiele sposobów i występuje w dużych ilościach zarówno w naskórku, jak i skórze właściwej.
Nadmierna ekspozycja na światło UV lub zanieczyszczenia, takie jak dym papierosowy i zanieczyszczenia, może obniżyć zawartość witaminy C, szczególnie w naskórku, według Oregon State University.
Produkcja kolagenu
Kolagen jest białkiem strukturalnym, które nadaje skórze elastyczność, a witamina C odgrywa kluczową rolę w jego produkcji, co pozwala zachować wygląd skóry. Z wiekiem zawartość witaminy C w skórze naturalnie spada, według Oregon State University.
Poza starzeniem się, niski poziom kolagenu w organizmie jest najczęściej spowodowany złą dietą i może prowadzić do powstawania zmarszczek i krepowania skóry. Może również powodować ból stawów, osłabienie mięśni, chorobę zwyrodnieniową stawów lub problemy żołądkowo-jelitowe z powodu ścieńczenia wyściółki przewodu pokarmowego, zgodnie z kliniką Cleveland.
Witamina C poprawiła postrzeganie zdrowia skóry i jej faktycznego stanu – w tym elastyczność skóry, zmarszczki i wygląd – w przeglądzie opublikowanym w marcu 2015 r. W czasopiśmie Nutrition Research . Potrzebne są jednak dalsze badania w reprezentatywnych populacjach, aby określić dokładny wpływ spożycia witaminy C w diecie na wygląd.
Naprawa ran
Witamina C pomaga również w gojeniu ran ze względu na jej ważną rolę w syntezie kolagenu.
Niedobór tej witaminy nie jest rzadkością wśród osób przebywających w szpitalu, szczególnie u osób z grupy ryzyka, według opisu przypadku z 2016 roku w International Journal of Surgery Open .
Konieczne może być leczenie witaminą C po operacjach lub infekcjach, aby skrócić czas pobytu w szpitalu i skrócić koszty rozległego leczenia ran.
Ochrona skóry
Ważne jest, aby pamiętać, że miejscowa lub doustna witamina C nie może działać jako filtr przeciwsłoneczny, ponieważ nie pochłania światła w widmie UVA lub UVB. Może jednak pomóc w ochronie przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UV spowodowanymi przez wolne rodniki.
Liczne badania wykazały, że przyjmowanie suplementów zawierających kombinację witaminy C i witaminy E zwiększa minimalną dawkę rumieniową (MED) – która jest miarą ochrony skóry przed promieniowaniem UV, według Oregon State University.
Nie stwierdzono, aby sama witamina C miała taki sam efekt. Mieszanka witamin może również zmniejszyć przepływ krwi wywołany rumieniem (co powoduje zaczerwienienie i uczucie ciepła) w dotkniętych obszarach skóry.
Na przykład doustna suplementacja witamin C i E przez trzy miesiące pomogła w ochronie przed uszkodzeniem DNA u uczestników z oparzeniami słonecznymi, zgodnie z badaniem z lutego 2005 r. W Journal of Investigative Dermatology . Jest to ważne, ponieważ uszkodzenie DNA może prowadzić do mutacji, które mogą prowadzić do raka skóry wywołanego promieniowaniem UV.
Sucha skóra
Szereg czynników może powodować suchość skóry, w tym starzenie się, leki, choroby, ekstremalne temperatury, narażenie na wiatr i niską wilgotność, co powoduje utratę lipidów (tłuszczów) i naturalnej wilgoci w barierze skóry.
Jednak witamina C może zwiększać produkcję lipidów barierowych w celu zmniejszenia suchości, według przeglądu opublikowanego w sierpniu 2017 roku w czasopiśmie Nutrients.
Większość badań w tej dziedzinie obejmuje stosowanie miejscowe, więc nie jest jasne, jakie mogą być korzyści tabletek witaminy C dla skóry (lub nawet jeśli miejscowe zastosowania były pomocne ze względu na samą witaminę C lub krem, w którym się znajdowała).
To powiedziawszy, naukowcy zauważają, że wsparcie żywieniowe może być również przydatne – a doustne przyjmowanie witaminy C poprawiło wygląd szorstkości skóry w przeglądzie Nutrition Research .
Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy C wiąże się z lepszą elastycznością i nawilżeniem skóry.Zdjęcie: PeopleImages / E + / GettyImages
2. Ochrona serca
Witamina C została przebadana pod kątem wielu chorób serca i może przynieść korzyści dla Twojego wskaźnika.
Spożywanie większej ilości przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i E, wiąże się z zapobieganiem chorobie wieńcowej, według metaanalizy z lutego 2008 r. W European Journal of Preventive Cardiology . Jednak suplementy witaminy C nie wykazały tego samego związku.
Migotanie przedsionków
Stres oksydacyjny jest związany z migotaniem przedsionków, częstą arytmią, która może prowadzić do poważnych następstw, takich jak udar – a witamina C, będąca przeciwutleniaczem, może na to wpływać.
W rzeczywistości witamina C jest związana z zapobieganiem pooperacyjnemu migotaniu przedsionków, zgodnie z przeglądem systematycznym i metaanalizą z lutego 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie BMC Cardiovascular Disorders .
Jednak próby w różnych krajach przyniosły różne wyniki. Spośród kilku badań dotyczących migotania przedsionków u osób wysokiego ryzyka pięć badań przeprowadzono w Stanach Zjednoczonych – a witamina C nie wykazała ochronnego wpływu na pooperacyjne migotanie przedsionków.
To powiedziawszy, witamina C była powiązana ze zmniejszoną częstością migotania przedsionków w dziewięciu badaniach przeprowadzonych poza USA. Może to mieć związek z dostępem do pożywienia, w tym żywności bogatej w witaminę C, w niektórych częściach świata.
Mimo to naukowcy zauważają, że dalsze badania w krajach takich jak USA mogłyby zbadać wpływ witaminy C na migotanie przedsionków u osób, które mają szczególnie niski poziom witaminy C.
Wysoki cholesterol
Innym sposobem, w jaki witamina C może chronić serce, jest obniżenie poziomu cholesterolu.
Badania obserwacyjne wykazały odwrotną zależność między stężeniem witaminy C we krwi a całkowitym cholesterolem w surowicy, chociaż wyniki badań eksperymentalnych były niespójne, zgodnie z przeglądem z 2006 r. W Journal of Chiropractic Medicine .
Korzyści z suplementacji witaminy C obniżające poziom cholesterolu i chroniące serce mogą wynikać z jej zdolności do zwiększania stężenia witaminy C we krwi u osób z niższymi niż normalnie stężeniami witaminy C.
W szczególności 500 miligramów witaminy C dziennie przez co najmniej cztery tygodnie spowodowało spadek szkodliwego poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów w metaanalizie 13 randomizowanych, kontrolowanych badań z czerwca 2008 r. W Journal of Chiropractic Medicine. < / em>
„Chociaż zmiany te są niewielkie, każda niewielka zmiana może mieć korzystny wpływ na występowanie choroby wieńcowej serca” – zauważają naukowcy. Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o planie leczenia przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów cholesterolu lub innych dolegliwości.
Wysokie ciśnienie krwi
Średnio 500 miligramów witaminy C dziennie wiązało się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o prawie 5 mm Hg i rozkurczowego o 1,67 mm Hg u osób z nadciśnieniem w metaanalizie z maja 2012 r. W American Journal of Clinical Nutrition .
Ciśnienie skurczowe to najwyższa liczba odczytów ciśnienia krwi i maksymalne ciśnienie wywierane przez serce podczas bicia. Najniższa liczba to ciśnienie rozkurczowe, czyli wartość ciśnienia w tętnicach między uderzeniami, według kliniki Mayo.
Pomimo obiecujących wyników badania, naukowcy nie zalecali tabletek witaminy C do kontroli ciśnienia krwi.
„Zanim suplementacja witaminy C będzie mogła być zalecana w celu zapobiegania nadciśnieniu [lub jako część] terapii przeciwnadciśnieniowej, potrzebne są dodatkowe badania, zaprojektowane z wykorzystaniem dużych próbek” – zauważają naukowcy.
3. Cukrzyca
Cukrzyca to choroba, w której poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki i jest czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Zbyt dużo glukozy we krwi może z czasem uszkodzić oczy, nerki i nerwy, zgodnie z US National Library of Medicine.
Jednak witamina C może pomóc: osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmowały tabletkę witaminy C dwa razy dziennie, zaobserwowano w małym badaniu z listopada 2018 r. W czasopiśmie Diabetes, Obesity and Metabolism < / em> . Kohorta składała się głównie z mężczyzn.
W międzyczasie witamina C i insulina razem pomagały powstrzymać uszkodzenie naczyń krwionośnych u osób z cukrzycą typu 1 ze słabą kontrolą glukozy w małym badaniu z 2009 roku opublikowanym w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Jednak żadna terapia sama w sobie nie miała takiego samego efektu, a witamina C była podawana dożylnie, a nie w tabletkach witaminy C.
4. Odporność
Możesz mieć nawyk przyjmowania witaminy C, gdy poczujesz nadchodzące przeziębienie. Niestety, nie ma dowodów na to, że witamina C faktycznie pomaga zapobiegać przeziębieniom, zgodnie z recenzją z lipca 2018 roku opublikowaną w Medwave.
Może to jednak pomóc zmniejszyć niektóre objawy, jeśli już jesteś chory. Przyjmowanie 480 miligramów witaminy C i 800 miligramów aspiryny zmniejszyło wczesne objawy przeziębienia w porównaniu z placebo w badaniu z grudnia 2017 roku, przeprowadzonym na prawie 400 osobach w Journal of Health Care and Prevention . < / em>
Wyższe dawki witaminy C przyjmowane na początku przeziębienia również pomogły skrócić czas trwania przeziębienia i złagodzić jego objawy, jak wynika z metaanalizy dziewięciu badań klinicznych w czasopiśmie BioMed Research International . Ale efekt był widoczny tylko wtedy, gdy ludzie już regularnie przyjmowali C i stosowali dawki terapeutyczne na początku choroby.
Co więcej, regularne przyjmowanie witaminy C wydaje się skracać czas trwania przeziębień o 8% u dorosłych i 14% u dzieci w przeglądzie 31 badań w The Cochrane Database of Systematic Reviews ze stycznia 2013 roku. Zmniejszyło również nasilenie przeziębień.
„Biorąc pod uwagę stały wpływ witaminy C na czas trwania i nasilenie przeziębień w regularnych badaniach suplementacji oraz niski koszt i bezpieczeństwo, warto, aby [osoby z przeziębieniem] indywidualnie przetestowały, czy terapeutyczna witamina C jest dla nich korzystny ”- zauważają naukowcy.
Wskazówka
Aby naprawdę czerpać korzyści z witaminy C, powinieneś dążyć do jej codziennego przyjmowania – a dostarczanie witaminy C z pożywieniem, aby można było również przyjmować inne ważne składniki odżywcze, jest zazwyczaj najlepsze, według Harvard Health Publishing.
Staraj się stosować zróżnicowaną dietę bogatą w owoce i warzywa, aby zachować zdrowie i wzmocnić układ odpornościowy.
5. Absorpcja żelaza
Witamina C poprawia wchłanianie żelaza z żywności pochodzenia roślinnego, według National Institutes of Health (NIH). Z tego powodu pomocne może być spożywanie pokarmów zawierających witaminę C (np. Truskawki lub papryka) z pokarmami roślinnymi zawierającymi żelazo, takimi jak jarmuż lub szpinak.
Uzyskanie wystarczającej ilości żelaza jest ważne, ponieważ organizm potrzebuje go do wielu funkcji. Żelazo jest częścią hemoglobiny, białka, które przenosi tlen z płuc do reszty ciała. Pomaga również mięśniom w magazynowaniu i wykorzystywaniu tlenu, zgodnie z US National Library of Medicine.
Jeśli masz za mało żelaza (spowodowane problemami, takimi jak utrata krwi, zła dieta lub niezdolność do wchłaniania wystarczającej ilości żelaza w diecie), możesz rozwinąć niedokrwistość z niedoboru żelaza. Małe dzieci i kobiety, które są w ciąży lub mają miesiączki, są bardziej narażone na niedobór żelaza.
To powiedziawszy, zbyt dużo żelaza też jest niebezpieczne. Powinieneś zachować ostrożność z witaminą C, jeśli masz hemochromatozę, stan, który powoduje, że organizm gromadzi zbyt dużo żelaza. Według NIH duże ilości witaminy C mogą pogorszyć przeładowanie żelazem w organizmie i uszkodzić tkanki ciała.
Podawaj pokarmy bogate w żelazo, takie jak szpinak ze źródłami witaminy C, takimi jak truskawki i pomarańcze, aby uzyskać więcej żelaza. Zdjęcie: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
6. Potencjał leczenia raka
Podczas gdy niektóre badania sugerują, że duże dawki witaminy C mogą zabijać komórki rakowe, niektórzy eksperci uważają, że C często był nieskuteczny w leczeniu raka.
Podczas gdy wiele terapii witaminą C w przypadku raka obejmuje suplementację doustną, podawanie witaminy C dożylnie może przynieść największe korzyści osobom chorym na raka, zgodnie z badaniem z grudnia 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Redox Biology .
Naukowcy odkryli, że witamina C łatwo się rozkłada i wytwarza nadtlenek wodoru, który może uszkadzać tkanki i DNA. Ale podczas gdy normalne komórki mogą usunąć nadtlenek wodoru i uniknąć uszkodzeń, komórki rakowe są mniej wydajne i robią to, a także bardziej podatne na śmierć z powodu wysokiego poziomu nadtlenku wodoru.
Chociaż nie dowodzi to, że sama witamina C może zabijać komórki rakowe, naukowcy obecnie badają, czy może zwiększyć skuteczność innych metod leczenia raka, takich jak chemioterapia i radioterapia (lub zmniejszyć skutki uboczne leczenia), zgodnie z Mayo Clinic.
Jeśli chodzi o profilaktykę raka, większość badań kliniczno-kontrolnych łączy spożycie witaminy C w diecie z niższym ryzykiem raka płuc, piersi, okrężnicy lub odbytnicy, żołądka, jamy ustnej, krtani lub gardła i przełyku, według NIH.
Na przykład, przyjmowanie średnio 205 miligramów dziennie witaminy C (najwyższa ilość) w porównaniu do 70 miligramów dziennie (najmniejsza ilość) wiązało się z 63% niższym ryzykiem raka piersi u kobiet przed menopauzą z historią raka piersi w rodzinie. , na podstawie starszego badania z marca 1999 r. z udziałem 83 234 kobiet w Journal of the National Cancer Institute .
Jednak dowody z prospektywnych badań kohortowych nie są spójne, prawdopodobnie z powodu różnych ilości witaminy C stosowanej w badaniach. Tymczasem większość randomizowanych badań klinicznych sugeruje, że umiarkowana suplementacja witaminy C, sama lub razem z innymi składnikami odżywczymi, nie wpływa na ryzyko raka.
7. Zdrowie oczu
Niektóre dowody wskazują, że preparaty uzupełniające z badania choroby oczu związanych z wiekiem (AREDS), dużego, randomizowanego badania klinicznego z grupą kontrolną placebo, mogą spowalniać postęp zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD) u osób z wysokim ryzykiem rozwoju zaawansowanego AMD.
Te preparaty zawierają 500 miligramów witaminy C wraz z witaminą E, beta-karotenem, cynkiem i miedzią.
Osoby z wysokim ryzykiem rozwoju zaawansowanego AMD, które otrzymywały suplementy, miały mniejsze ryzyko progresji do zaawansowanego AMD niż osoby przyjmujące placebo, według badania AREDS z października 2001 w JAMA Ophthalmology . Wyniki zostały potwierdzone w badaniu uzupełniającym z maja 2013 r. W JAMA.
Czy w Twojej diecie brakuje niektórych składników odżywczych?
Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Niektóre badania powiązały również wysokie spożycie witaminy C w diecie z mniejszym ryzykiem powstania zaćmy, chociaż dane z badań klinicznych są ograniczone, a dowody są mieszane, według NIH.
8. Zapobieganie dnie
Dna moczanowa, powszechny rodzaj zapalenia stawów, jest bardzo bolesna i zwykle dotyka jednego stawu na raz (zwykle stawu dużego palca). Objawy mogą się nasilać podczas zaostrzeń, które mogą trwać kilka dni lub nawet tygodni, zgodnie z amerykańskim Centers for Disease Control and Prevention.
Dna jest spowodowana zbyt dużą ilością kwasu moczowego w organizmie lub hiperurykemią. Rozpad puryn, które znajdują się w organizmie i pożywieniu, skutkuje powstaniem kwasu moczowego – a jego zbyt duża ilość może prowadzić do odkładania się kryształów kwasu moczowego (moczanu sodu) w stawach, płynach i tkankach.
Chociaż badania były mieszane, witamina C pomaga zapobiegać dnie moczanowej.
Na każde 500 miligramów wzrostu dziennego spożycia witaminy C, w badaniu z marca 2009 r., W którym wzięło udział prawie 47 000 mężczyzn z zakresu JAMA Internal Medicine , odnotowano spadek ryzyka dny moczanowej. przyjmował ponad 1500 miligramów witaminy C dziennie, zaobserwowano spadek ryzyka dny moczanowej o 45 procent.
Witamina C może chronić przed dną moczanową, pomagając obniżyć poziom moczanów w organizmie, zgodnie z Arthritis Foundation. Jednak nie jest jasne, jaki wpływ może mieć witamina C na osoby z wcześniej istniejącą dną moczanową.
Sama witamina C lub w połączeniu z lekami na dnę nie miała klinicznie istotnego wpływu na obniżenie poziomu kwasu moczowego u osób z dną w małym badaniu z maja 2013 r. Obejmującym 40 osób z artretyzmu i reumatologii . < / em>
9. Funkcje poznawcze
Witamina C gromadzi się w ośrodkowym układzie nerwowym, aw szczególnie dużych ilościach w neuronach mózgu. Odpowiada za funkcje mózgu, takie jak syntetyzowanie neuroprzekaźnika noradrenaliny z dopaminy, według Oregon State University.
Niedobór witaminy C powoduje oksydacyjne uszkodzenie białek i tłuszczów w mózgu. Wiele dowodów wskazuje, że utrzymanie zdrowego poziomu witaminy C wiąże się z ochroną przed związanym z wiekiem osłabieniem funkcji poznawczych i chorobą Alzheimera, według przeglądu opublikowanego w kwietniu 2012 r. W Journal of Alzheimer’s Disease .
Jednak naukowcy zauważają, że „uniknięcie niedoboru witaminy C jest prawdopodobnie bardziej korzystne niż przyjmowanie suplementów oprócz normalnej, zdrowej diety”.
Spożycie owoców i warzyw, szczególnie tych bogatych w witaminę C, było pozytywnie związane z pamięcią werbalną we wrześniu 2011 roku w badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition .
Witamina C może również dodać energii lub poprawić nastrój: podczas gdy potrzebne są dalsze badania, osoby z niedoborem witaminy C często zgłaszają uczucie zmęczenia lub depresji, zgodnie z kliniką Mayo.
Badania przeprowadzone na hospitalizowanych osobach, które zazwyczaj mają niższy niż normalnie poziom witaminy C, wykazały, że nastrój poprawia się po przyjęciu witaminy C.
10. Zdrowie kości
Kluczowa rola, jaką odgrywa witamina C w produkcji kolagenu, sprawia, że jest ona również ważnym składnikiem odżywczym dla kości.
Kolagen stanowi 90 procent organicznej macierzy kości, a włókna kolagenowe skręcają się wokół siebie, tworząc rusztowanie dla minerałów, na których mają być osadzane, według Oregon State University.
To powiedziawszy, badania obserwacyjne wykazały niespójne powiązania z ryzykiem złamań i gęstością mineralną kości.
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje pozytywny, ale skomplikowany związek między gęstością kości a spożyciem witaminy C, na który mogą wpływać interakcje z innymi czynnikami, takimi jak palenie, spożycie wapnia, spożycie witaminy E lub stosowanie estrogenów lub terapia hormonalna po menopauzie, zgodnie z przeglądem z października 2011 r. W czasopismo Nutrition Reviews .
Na przykład, chociaż nie było związku między spożyciem witaminy C a gęstością mineralną kości, pozytywny wpływ leczenia hormonalnego na gęstość mineralną kości był silniejszy przy większym spożyciu witaminy C, według badania z września 2005 r. Women’s Health Initiative w The American Journal of Clinical Nutrition .
11. Choroba morska
Witamina C może pomóc młodym ludziom, którzy mają mdłości na morzu.
Kobiety i mężczyźni w wieku poniżej 27 lat mieli mniej wyraźne objawy choroby morskiej, gdy przyjmowali 2000 miligramów witaminy C przed wystawieniem ich na działanie fal o wysokości jednego metra na tratwie ratunkowej w krytym basenie przez 20 minut, zgodnie z badaniem z 2014 r. the Journal of Vestibular Research .
Witamina C może być skutecznym sposobem tłumienia objawów choroby morskiej bez niepożądanych skutków ubocznych – zauważają naukowcy.
12. Zapalenie
Kilka badań powiązało wyższe poziomy witaminy C z niższymi poziomami białka C-reaktywnego (CRP), markera zapalenia.
Na przykład zaobserwowano, że przyjmowanie suplementacji witaminy C (1000 miligramów dziennie) przez dwa miesiące prowadzi do 16,7-procentowego spadku mediany poziomu CRP u osób z podwyższonym poziomem CRP w porównaniu z 8,6-procentowym wzrostem w grupie placebo. group, według badania w styczniu 2009 r. w czasopiśmie Free Radical Biology and Medicine .
Według stanu Oregon State University niektóre z chorób, w przypadku których witamina C odnotowuje korzyści – takie jak choroba wieńcowa i dna moczanowa – obejmują również stany zapalne.
Chociaż mniej wiadomo o działaniu przeciwzapalnym witaminy C niż o jej działaniu przeciwutleniającym, wiadomo, że witamina C działa jako przeciwutleniacz, neutralizując szkodliwe działanie prozapalnych wolnych rodników.
13. Zdrowie dziąseł
Witamina C może nawet korzystnie wpływać na zdrowie zębów, utrzymując zdrowe i mocne tkanki.
Może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób przyzębia (dziąseł), zgodnie z przeglądem z lipca 2019 r. W International Journal of Environmental Research and Public Health .
Badanie sugeruje również, że stężenie witaminy C we krwi wpływa na stan przyzębia, ale nie odwrotnie.