Jeśli starają się Państwo zdrowiej odżywiać, warto zacząć od wzbogacenia swojej diety o produkty bogate w polifenole. Polifenole to naturalnie występujące związki chemiczne o właściwościach przeciwutleniających.
Badania przeprowadzone przez University of Texas Southwestern Medical Center wykazały, że dieta bogata w pokarmy zawierające polifenole wiąże się z niższymi wskaźnikami chorób serca, nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych i cukrzycy. Co więcej, żywność bogata w przeciwutleniacze, takie jak polifenole, może również chronić skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, według Cleveland Clinic.
Oto kilka popularnych rodzajów polifenoli, według University of Nebraska Lincoln:
- Kwas fenolowy
- Stilbeny
- Lignany
- Flawonoidy
- Antoksantyny
- * Flawonole
- Kwercetyna
- Katechina
- Luteolina
- Antoksantyny
- Antocyjany
- * Cyjanidyny
Czym są fenole?
Termin fenol odnosi się do dużej grupy związków chemicznych występujących w roślinach. Te związki chemiczne pomagają chronić roślinę przed infekcjami bakteryjnymi i grzybiczymi oraz uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w październiku 2010 r. w Molecules. Fenole w żywności często występują w postaci polifenoli.
Poniżej znajdą Państwo listę produktów spożywczych bogatych w polifenole na podstawie szeroko cytowanego badania z listopada 2020 r. w European Journal of Clinical Nutrition.
W tym kompleksowym raporcie naukowcy zidentyfikowali 100 najbogatszych źródeł polifenoli w diecie. Zmierzyli zawartość polifenoli w miligramach na 100 gramów (3,5 uncji) każdego produktu spożywczego, dzięki czemu zobaczą Państwo zawartość polifenoli na tej liście.
Proszę jednak pamiętać, że jest to tylko sposób na zmierzenie stężenia polifenoli w danej żywności. Prawdopodobnie zjedzą Państwo tylko gram lub dwa przypraw takich jak goździki podczas danego posiłku, ale z łatwością zjedzą Państwo ponad 100 gramów jagód lub truskawek w porcji.
Ile polifenoli potrzebują Państwo dziennie?
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów nie określają dziennej wartości (DV) dla polifenoli. Niemniej jednak, dieta bogata w przeciwutleniacze polifenole jest powiązana z długowiecznością, zgodnie z badaniem przeprowadzonym we wrześniu 2013 r. w The Journal of Nutrition. Spożywanie szerokiej gamy produktów pochodzenia roślinnego pomoże Państwu dostarczyć organizmowi dużą ilość polifenoli.
1) Goździki: 15 188 mg
Goździki to pyszna i bogata w polifenole przyprawa do pieczonych deserów, chai latte i dań z ryżu.Image Credit:deeaf/iStock/GettyImages
Przyprawy takie jak goździki mają najwyższe stężenie polifenoli, wynoszące 15 188 miligramów na 100 gramów (choć prawdopodobnie w danym daniu znajdzie się tylko około łyżeczki, czyli 2 gramy). Goździki zawierają duże ilości fenolowego aromatu eugenolu, zgodnie z badaniem European Journal of Clinical Nutrition.
Eugenol jest również znany jako olejek goździkowy, który według National Institutes of Health (NIH) jest reklamowany jako przydatny przy bólach zębów, czyszczeniu zębów i odświeżaniu oddechu. Jednak zawsze najlepiej jest pozyskiwać przeciwutleniacze z żywności, a nie z suplementów: wysokie dawki olejku goździkowego mogą powodować poważne uszkodzenie wątroby.
Inne przyprawy bogate w polifenole to suszona mięta pieprzowa, anyż, meksykańskie oregano i nasiona selera.
2) Ciemna czekolada: 1 664 mg
Bogata w przeciwutleniacze ciemna czekolada zawiera 1 664 miligramów polifenoli na 100 gramów. Wielkość porcji czekolady wynosi zazwyczaj 28 gramów (1 uncja).
Większość polifenoli w ciemnej czekoladzie i kakao to flawonole, zgodnie z badaniem z kwietnia 2020 r. opublikowanym w The FASEB Journal. Spożywanie ciemnej czekolady wiąże się z niższym ciśnieniem krwi, poprawą wrażliwości na insulinę, obniżeniem całkowitego cholesterolu we krwi (szczególnie „złego” cholesterolu LDL) i poprawą stanu zapalnego naczyń krwionośnych.
Kluczem jest jednak równowaga: jedna uncja ciemnej czekolady zawiera 170 kalorii i 6,8 grama cukru, czyli 14 procent DV. Spożywanie zbyt dużej ilości ciemnej czekolady może spowodować przeładowanie kaloriami i cukrem, potencjalnie prowadząc do przyrostu masy ciała, dlatego też warto ograniczyć się do jednej kostki dziennie.
3) Siemię lniane: 1528 mg
Siemię lniane jest wysoce skoncentrowane w polifenolach, z 1528 miligramami na 100 gramów. W szczególności jest bogate w lignan secoisolariciresinol, zgodnie z badaniem European Journal of Clinical Nutrition. Porcja mielonego siemienia lnianego to 1 łyżka stołowa, czyli 7 gramów.
Lignany mają strukturę chemiczną podobną do steroidów i są znane jako fitoestrogeny. Tradycyjnie wiązano je z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak obniżone ryzyko chorób serca, objawów menopauzy, osteoporozy i raka piersi, zgodnie z przeglądem z marca 2019 r. w czasopiśmie Molecules.
Eksperci zalecają mączkę z siemienia lnianego (mielone siemię lniane) zamiast całego siemienia lnianego, ponieważ jest ono łatwiejsze do strawienia, a organizm wchłonie z niego więcej składników odżywczych, zgodnie z Mayo Clinic.
Czy należy szukać żywności o wysokiej zawartości polifenoli, ale niskiej zawartości lektyn?
Lektyny to naturalnie występujące białka znajdujące się w wielu pokarmach roślinnych, w tym w fasoli, orzeszkach ziemnych, pomidorach, soczewicy, bakłażanie, pszenicy i innych zbożach, zgodnie z Kliniką Mayo.
Niektórzy ludzie uważają, że unikanie lektyn pomaga w utracie wagi lub leczeniu problemów zdrowotnych, ale nie istnieją żadne dowody naukowe na poparcie tych twierdzeń. Podczas gdy lektyny zawarte w niektórych surowych produktach spożywczych (takich jak fasola) mogą być szkodliwe, zazwyczaj nie spożywa się ich na tyle dużo, by wywołać niepokój. Jednak niektóre osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi mogą unikać żywności z lektynami, ponieważ mogą one podrażniać problemy trawienne, takie jak IBS, zgodnie z Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4) Kasztany jadalne: 1215 mg
Kasztany jadalne – z 1215 miligramami polifenoli na 100 gramów – są bogate w elagitaniny, polifenole, które mają duży potencjał w zapobieganiu, a nawet leczeniu różnych rodzajów raka, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w maju 2016 roku w czasopiśmie Toxins.
Dodatkowo, 1 uncja kasztanów (28 gramów) zawiera 13 procent DV dla przeciwutleniającej witaminy C. Osoby w wieku od 55 do 69 lat, które spożywały co najmniej 10 gramów orzechów drzewnych lub orzeszków ziemnych (około 1/2 garści) każdego dnia, miały niższe ryzyko zgonu z głównych przyczyn, takich jak choroby układu oddechowego, rak, cukrzyca i choroby serca, niż osoby, które nie jadły orzechów lub orzeszków ziemnych, zgodnie z badaniem z maja 2015 r. w International Journal of Epidemiology.
5) Dzikie jagody: 836 mg
Proszę dodać dzikie jagody do porannego koktajlu lub upiec z nich muffiny i naleśniki.Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
Dzikie borówki mają jeszcze wyższe stężenie polifenoli (836 miligramów na 100 gramów) niż konwencjonalne borówki (560 miligramów na 100 gramów), zgodnie z badaniem European Journal of Clinical Nutrition.
Jagody są szczególnie bogate w antocyjany, rodzaj polifenoli odpowiedzialnych za czerwone, fioletowe i niebieskie kolory owoców i warzyw, zgodnie z badaniem z sierpnia 2017 r. w Food & Nutrition Research.
Badania pokazują, że antocyjany są powiązane z niższym ciśnieniem krwi, zmniejszonym wzrostem komórek rakowych, zapobieganiem cukrzycy, poprawą wzroku i niższym ryzykiem chorób serca, zgodnie z raportem z października 2015 r. w Journal of Food Processing & Technology.Proszę wypróbować je w tych zdrowych przepisach na jagodowe śniadanie.
Wskazówka
Aby wybierać owoce o najwyższej zawartości fenoli, należy sięgać po owoce z rodziny jagodowych. Inne owoce, po które warto sięgać to odmiany cytrusów, jabłka, brzoskwinie, morele, śliwki, gruszki, winogrona i wiśnie.
Wybierając owoce na podstawie zawartości fenoli, należy pamiętać, że im ciemniejszy owoc, tym większa zawartość fenoli. Jedząc nasiona i skórki, otrzymują Państwo najwięcej fenoli z pokarmów roślinnych.
6) Czarne oliwki: 569 mg
Czarne i zielone oliwki są najbogatszym roślinnym źródłem polifenoli (569 miligramów na 100 gramów), w szczególności tyrozoli, zgodnie z badaniem European Journal of Clinical Nutrition. Czarne oliwki mają nawet więcej polifenoli niż zielone oliwki, które zawierają 346 miligramów polifenoli na 100 gramów.
Tyrozole, które znajdują się również w winie, mogą odgrywać rolę w zapobieganiu niektórym chorobom, w tym chorobom serca, nowotworom i chorobom neurodegeneracyjnym, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w marcu 2016 r. w Drug Metabolism Reviews.
Średnia wielkość porcji to około pięciu czarnych oliwek (15 gramów), które dostarczają zaledwie 40 kalorii. Proszę wypróbować je w tych zdrowych przepisach z oliwkami.
7) Orzechy laskowe: 495 mg
Bogate w polifenole orzechy laskowe – z 495 miligramami na 100 gramów – są szczególnie dobrym źródłem proantocyjanidyn, innego rodzaju polifenoli o działaniu przeciwutleniającym, zgodnie z badaniem European Journal of Clinical Nutrition.
Niektóre badania pokazują, że proantocyjanidyny mogą wzmacniać naczynia włosowate, a nawet obniżać ciśnienie krwi u osób z łagodnie podwyższonym ciśnieniem krwi, według Kaiser Permanente.
Orzechy laskowe oferują również 4,2 grama białka i 2,8 grama błonnika na uncję (28 gramów).
8) Orzechy pekan: 493 mg
Podobnie jak orzechy laskowe, bogate w polifenole orzechy pekan – z 493 miligramami na 100 gramów – są bogate w proantocyjanidyny. Jedna uncja (28 gramów) orzechów pekan zawiera również 56 procent DV dla przeciwutleniacza manganu.
Mangan jest minerałem, który pomaga organizmowi wytwarzać energię, chronić komórki przed uszkodzeniem, a także utrzymywać zdrowe kości, reprodukcję, krzepliwość krwi i silny układ odpornościowy, zgodnie z NIH.
9) Śliwki: 377 mg
Śliwki są pyszne jako samodzielna przekąska, ale można je również dodawać do sałatek lub maczać plasterki w jogurcie w celu zwiększenia zawartości polifenoli.Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImages
Ciemne owoce i jagody mają zwykle najwyższe stężenie polifenoli. Śliwki, z 377 miligramami na 100 gramów, nie są wyjątkiem. Ekstrakt ze skórki czarnej śliwki zawiera dziewięć związków fenolowych, z których prawie jedna czwarta to antocyjany, zgodnie z badaniem przeprowadzonym we wrześniu 2019 r. w Food Hydrocolloids.
Jedna śliwka (66 gramów) zawiera 7 procent DV dla witaminy C. Suszone śliwki (suszone śliwki) są również bogatym w przeciwutleniacze pokarmem, który może stanowić zdrową przekąskę z umiarem.
10) Czereśnie: 274 mg
Czereśnie są bogate w polifenole w ilości 274 miligramów na 100 gramów. Wiśnie są bogate we flawonoidy, rodzaj polifenoli, które mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym, stanem zapalnym i dysfunkcją śródbłonka (rodzajem nieobstrukcyjnej choroby wieńcowej), z których wszystkie są związane z chorobami serca, zgodnie z przeglądem z lutego 2020 r. w czasopiśmie Foods.
Jedna filiżanka czereśni (140 gramów) zawiera również 10 procent DV dla witaminy C. Proszę wypróbować je w tych pikantnych przepisach z czereśniami.
11. Jeżyny: 260 mg
Podobnie jak inne jagody, jeżyny – z 260 miligramami polifenoli na 100 gramów – są bogate w antocyjany, zgodnie z Journal of Zhejiang University Science.
Ogólnie rzecz biorąc, jagody są jednym z najsmaczniejszych i najbardziej wszechstronnych źródeł przeciwutleniaczy. Jeżyny były mniej uprawiane niż borówki, więc to, co jemy dzisiaj, jest bliższe owocom, które kiedyś występowały w naturze, według Johns Hopkins Medicine.
Jedna filiżanka jeżyn (144 gramy) zawiera również 40 procent DV dla manganu, 34 procent DV dla witaminy C i 11 procent DV dla witaminy E (kolejny przeciwutleniacz) – plus 7,6 grama zdrowego dla serca błonnika.
12. Truskawki: 235 mg
Truskawki znajdują się niżej na tej liście niż inne owoce jagodowe, ale nadal są pełne polifenoli z 235 miligramami na 100 gramów, zgodnie z badaniem European Journal of Clinical Nutrition. Zawierają one szeroką gamę polifenoli, w tym antocyjany, zgodnie z badaniem Journal of Zhejiang University Science.
Jedna filiżanka truskawek (166 gramów) zawiera 108 procent DV dla witaminy C i 28 procent DV dla selenu, a także 3,3 grama błonnika. Proszę wypróbować je w tych truskawkowych przepisach śniadaniowych.
13) Kawa: 214 mg
Fenole można uzyskać z kawy – wystarczy ograniczyć cukier, aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych. Image Credit:simarik/E+/GettyImages
Chociaż kawa o wysokiej zawartości fenoli nie zawiera tak wielu polifenoli, jak inne produkty spożywcze z tej listy, ma najwyższą zawartość na porcję (408 miligramów na filiżankę o pojemności 6,7 uncji) spośród wszystkich innych napojów w raporcie.
Czarna herbata i zielona herbata znajdują się dalej na liście, z odpowiednio 197 i 173 miligramami na porcję tej samej wielkości.