Produkty probiotyczne są zarówno nabiałowe, jak i wegańskie, więc prawdopodobnie znajdziesz opcję pasującą do Twojej diety.Źródło zdjęcia: nensuria/iStock/GettyImages
„Jedz swoje warzywa” mogło być mantrą twoich rodziców, ale „jedz swoje probiotyki” może wkrótce zastąpić to wyrażenie jako rodzicielskie napomnienie du jour.
Jeśli chodzi o korzyści płynące z probiotyków, badania sugerują, że wszystko sprowadza się do twoich jelit. „Probiotyki zmieniają jelita w zdrowsze środowisko”, mówi morefit.eu Toby Smithson, RDN, CDE, ekspert ds. stylu życia chorych na cukrzycę i autor książki Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies.
Reklama
„Probiotyki to dobre bakterie i przypominają te, które znajdują się w jelitach. Kiedy spożywamy wystarczającą ilość probiotyków, mogą poprawić mikrobiotę” – mówi Smithson. „W ciągu ostatniej dekady przeprowadzono wiele badań ujawniających, że mikrobiota może odgrywać ważną rolę w regulacji metabolizmu oraz w zdrowiu i chorobie”.
Może to prowadzić do wielu korzyści. „Probiotyki często pomagają w trawieniu” – mówi morefit.eu Maxine Yeung, RD, CPT, dietetyk i trener personalny. „Wiele osób ma mnóstwo złych bakterii w jelitach, a probiotyki mogą pomóc przywrócić dobre bakterie”.
Reklama
Według Harvard Health Publishing istnieją również dowody na to, że probiotyki mogą pomóc w radzeniu sobie z wieloma schorzeniami, w tym chorobą Leśniowskiego-Crohna, biegunką, egzemą, zespołem jelita drażliwego (IBS) i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. A Yeung mówi: „Niektóre badania pokazują, że zwiększenie spożycia probiotyków może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego, zwłaszcza w przypadku depresji, lęku i stresu”.
Chociaż nie ma formalnych wytycznych dotyczących porcji produktów probiotycznych, Yeung ogólnie zaleca, aby ludzie spożywali porcję każdego dnia – i możesz zacząć od produktów bogatych w probiotyki poniżej.
Reklama
1. Jogurt
Ta pikantna, wszechstronna przekąska jest wytwarzana z mleka sfermentowanego przez zdrowe dla jelit bakterie, dzięki czemu otrzymuje probiotyki.
Ciekawostka: „Prawdziwy” jogurt zawiera jeden z dwóch konkretnych rodzajów bakterii, według Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Podczas gdy każdy jogurt z żywymi i aktywnymi kulturami będzie oferował dawkę probiotyków, napięte opcje, takie jak jogurty probiotyczne greckie i islandzkie (skyr), zawierają również zdrową równowagę białka i węglowodanów oraz są dobrym źródłem wapnia, mówi Smithson.
Reklama
Tylko pamiętaj, aby wybrać odmiany zawierające nie więcej niż 15 gramów cukru na porcję. Lubimy siggi (1,69 USD, Amazon.com).
2. Kefir
Kefir jest zasadniczo jogurtem do picia. Jak każdy jogurt z żywymi i aktywnymi kulturami, jest naładowany probiotykami.
„Kefir czasami zawiera nawet więcej probiotyków niż tradycyjny jogurt” – mówi Yeung.
Dodaje, że dzięki wysokiej zawartości bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus kefir może przeciwdziałać rozwojowi „złych” bakterii i wspomagać trawienie. Rezultatem jest zdrowsze jelita. Kefir może również wspierać układ odpornościowy i jest solidnym źródłem białka, a także wapnia i potasu.
Chociaż kefir jest powszechnie lubiany jako samodzielny napój, można go również znaleźć w produktach takich jak lody, sery, lody na patyku, płatki owsiane, a nawet napoje na bazie warzyw.
Yeung podkreśla, że ważne jest, aby szukać produktu z żywymi i aktywnymi kulturami, w przeciwnym razie możesz nie dostać żadnych probiotyków. Zaleca również unikanie produktów z dużą ilością dodanego cukru — więc śmiało wypróbuj Lifeway Kefir (3,99 USD, Amazon.com).
3. Niektóre rodzaje sera
Te sfermentowane sery często zawierają dobre bakterie:
- Niebieski ser
- Ser Cheddar
- Gouda
- ser Mozzarella
Dzieje się tak dzięki procesowi opartemu na fermentacji, który wykorzystuje bakterie kwasu mlekowego. Na przykład ser pleśniowy jest fermentowany przez kwas mlekowy i grzyby, według badań z września 2016 r. w Fermentowanej żywności w chorobach i profilaktyce zdrowotnej.
Zdrowe bakterie są czasami w stanie przetrwać procesy produkcji i starzenia się sera, co oznacza, że są nadal obecne w serze, gdy go spożywasz. Na przykład badanie opublikowane w czerwcu 2014 r. w Journal of Applied Microbiology wykazało, że probiotyki przetrwały proces produkcji sera cheddar. Podobnie badanie opublikowane w listopadzie 2012 r. w Journal of Dairy Science wykazało, że pożyteczne bakterie mogą również przetrwać proces produkcji mozzarelli.
To powiedziawszy, te korzyści nie są gwarantowane. Podobnie jak w przypadku jogurtu, ważne jest, aby kupować sery, które wyraźnie stwierdzają, że zawierają żywe i aktywne kultury, takie jak twarożek Good Culture (3,99 USD, Amazon.com).
4. Maślanka tradycyjna
Istnieje duże prawdopodobieństwo, że maślanka na półkach w lokalnym supermarkecie to maślanka z kulturami bakterii — rodzaj, który powstaje w wyniku fermentacji pasteryzowanego mleka i nie zawiera probiotyków.
Z drugiej strony, tradycyjna maślanka, którą często spożywa się w Azji Południowej i Europie Północnej, jest płynem pozostałym po ubijaniu masła (stąd nazwa „maślanka”) — ten rodzaj nie zawiera probiotyki .
Właściwie można go znaleźć w Internecie: Kate’s Real Butter Milk (2,49 USD, Instacart.com).
5. Kapusta kiszona
Dodanie do diety warzyw probiotycznych, takich jak kapusta kiszona, zapewnia dobre robactwo jelitowe, a także przeciwutleniacze. Źródło zdjęcia: margouillatphotos/iStock/GettyImages
Kapusta kiszona – to, co jest dodatkiem do hot-dogów i kanapek Reubena – jest zrobiona z surowej, posiekanej kapusty fermentowanej przez bakterie.
Dzięki procesowi fermentacji pikantne danie zawiera mnóstwo dobrych dla ciebie probiotyków, mówi Yeung. Kiszona kapusta nie tylko wspiera zdrowie jelit, ale jest również bogata w witaminy, minerały i błonnik.
A to włókno jest naprawdę ważne. „Dieta bogata w błonnik (zwłaszcza ta skoncentrowana na owocach i warzywach) jest równie ważna, jak włączenie probiotyków do zdrowego planu żywieniowego” – mówi Smithson. „Bez odpowiedniego błonnika w diecie probiotyki nie będą w stanie przetrwać wystarczająco długo, aby przynieść pewne korzyści”.
Kupując kiszoną kapustę, upewnij się, że wybierasz odmiany chłodzone. „Kuszenie kiszone o stabilnej trwałości nie zawierają probiotyków, ponieważ proces pasteryzacji zabija bakterie” – mówi Yeung. Lubimy kapustę kiszoną Bubbies (6,29 USD, Amazon.com).
6. Kimchi
Lubimy myśleć o kimchi jako o kuzynie kiszonej kapusty.
Często podawany jako dodatek do dań głównych, ten pikantny koreański produkt jest wytwarzany z kapusty sfermentowanej przy użyciu bakterii kwasu mlekowego (grupa bakterii, do której należy dobrze znany probiotyczny Lactobacillus). Bakterie te są głównym źródłem probiotyków, dlatego Yeung uważa kimchi za jedną z jej ulubionych probiotyków.
Oprócz kapusty kimchi często zawiera dodatkowe przyprawy (takie jak imbir i czosnek) oraz warzywa (takie jak rzodkiewki i szalotki). Dodatkowe przyprawy i warzywa sprawiają, że jest to danie szczególnie bogate w składniki odżywcze. Lubimy Kimchi z teściowej (9,29 USD, Amazon.com).
7. Kombucha
Przez ostatnie pół dekady kombucha stała się ostoją świata wellness. Ten niezwykle popularny napój wytwarzany jest ze sfermentowanej czarnej lub zielonej herbaty, a proces fermentacji wprowadza korzystne dla ciebie bakterie.
„Kombucha jest popularnym źródłem probiotyków” – mówi Yeung, zauważając, że napar zawiera również przeciwutleniacze. Pamiętaj tylko, że może być również bogaty w cukier, więc ostrożnie wybierz swoją markę. Należy również zauważyć, że wiele badań nad korzyściami kombuchy ma nadal charakter wstępny i nie ma jeszcze mocnych ludzkich dowodów na istnienie naparu.
Jeśli chcesz spróbować musującego napoju, lubimy markę Health-Ade (40 USD za 12-pak, Health-ade.com).
8. Ogórki konserwowe i inne sfermentowane warzywa
Oprócz tego, że jest smaczną i pożywną przekąską, sfermentowane warzywa mogą być doskonałym źródłem probiotyków. Sfermentowane warzywa — pomyśl o ogórkach (kiszonki) lub burakach (jak kwas buraczany), kalafior, rzodkiewki itd. — oferują różnorodne bakterie przyjazne dla jelit.
Nacisk kładziony jest tutaj na fermentację: te korzyści pochodzą tylko ze sfermentowanych warzyw, które są wytwarzane metodą fermentacji (zamiast solanki z octem).
Jedno zastrzeżenie: sól jest często ważną częścią procesu fermentacji, więc jeśli stosujesz dietę niskosodową, możesz chcieć uniknąć lub ograniczyć liczbę porcji warzyw probiotycznych, w które się kopiesz, mówi Smithson.
9. Ocet jabłkowy
Nie martw się, nie sugerujemy, żebyś miał zwyczaj wypijania octu (w rzeczywistości wiąże się to z pewnymi brzydkimi skutkami ubocznymi!).
Zamiast tego Smithson zaleca stosowanie ACV – który jest wytwarzany w procesie fermentacji napędzanej przez bakterie probiotyczne – do opatrunków lub marynat. Oprócz podawania probiotyków „octy zawierają bardzo mało węglowodanów lub nie zawierają ich wcale i mają bardzo niską zawartość sodu” – mówi Smithson.
Wskazówka
Ocet jabłkowy to żywność probiotyczna, ale pamiętaj, aby szukać produktów oznaczonych „z matką” — tylko te zawierają żywe i aktywne kultury. Lubimy ocet jabłkowy Bragg (3,28 USD, Amazon.com).
10. Miso
Chociaż tradycyjnie robi się je z soi, miso można również wytwarzać ze sfermentowanego żyta, fasoli, brązowego ryżu, jęczmienia i innych zbóż – i według Harvard Health Publishing jest silnym źródłem probiotyków.
Dzieje się tak prawdopodobnie dzięki procesowi fermentacji, który może czerpać z bakterii kwasu mlekowego lub nawet bogatego w probiotyki grzyba.
Aby szybko naprawić, spróbuj wymieszać pastę miso z gorącą wodą, aby uzyskać szybką, pożywną zupę lub spróbować wymieszać ją z marynatami.
Wskazówka
Chociaż miso jest korzystnym pokarmem probiotycznym, zwykle zawiera dużo sodu, mówi Smithson. Więc jeśli obserwujesz spożycie soli, wybierz odmianę o niskiej zawartości soli, taką jak Marukome Reduced Sodium Miso (9,50 USD, Amazon.com).
11. Tempeh
Tempeh, wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi, jest doskonałym, bogatym w białko substytutem mięsa, który ma orzechowy smak i ciągnącą się konsystencję. Ponadto oferuje korzyści wykraczające poza białko i probiotyki.
Soja jest naturalnie bogata w kwas fitynowy, który zmniejsza wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i wapń. Jednak fermentacja tempeh obniża zawartość kwasu fitynowego, a tym samym pomaga organizmowi przyswajać te niezbędne składniki odżywcze, jak czytamy w artykule z sierpnia 2006 roku w Journal of Food Science.
Wypróbuj: Lightlife (3,82 USD, Amazon.com).
12. Natto
Użyj natto jako dodatku umami do pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż. Źródło zdjęcia: taa22/iStock/GettyImages
Natto to sfermentowany produkt sojowy (podobnie jak tempeh i miso) wytwarzany z bakterii Bacillus subtilis. Ta lepka podstawa kuchni japońskiej ma bardzo wyjątkowy smak, który według niektórych jest porównywalny ze starym serem Brie lub foie gras.
Wraz z dużą ilością probiotyków, 1/2 szklanki natto zawiera 17 gramów białka, 5 gramów błonnika i 42 procent dziennej wartości żelaza, w przeliczeniu na USDA. Wypróbuj New York Natto (12,99 USD, Freshdirect.com).
Wskazówki, jak dodać produkty probiotyczne do diety
Chociaż może być kuszące, aby spieszyć się do sklepu spożywczego i kupić wszystkie te produkty bogate w probiotyki, lepiej wprowadzać je do swojej diety stopniowo.
„Częstym skutkiem ubocznym spożywania zbyt dużej ilości probiotyków jest dodatkowy gaz i wzdęcia” – mówi Yeung. Ponadto „niektórzy ludzie odczuwają bóle głowy podczas jedzenia probiotyków z powodu amin, takich jak histamina i tyramina, które znajdują się w tych produktach”.
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, Yeung zaleca powolne działanie. „Stopniowo wprowadzaj probiotyki do swojej diety w jednej porcji dziennie, a następnie zwiększaj ich ilość po dostosowaniu układu pokarmowego”. Twoje przeczucie ci podziękuje.
Powiązane czytanie
5 przepisów bogatych w probiotyki, które pokochają Twoje jelita
Reklama