Bogate w składniki odżywcze hummus i pełnoziarniste krakersy to idealne połączenie przekąsek z dietą medyczną. Zdjęcie: Angelic Bakehouse / Facebook
W przeciwieństwie do wielu modnych diet (witaj, keto), dieta śródziemnomorska jest poparta obszernymi badaniami, które potwierdzają jej twierdzenia o zdrowiu serca i korzystnej wadze. Innymi słowy, to nie tylko szum.
Jego filozofia opiera się na pożywnej żywności, takiej jak pełne ziarna, orzechy i inne produkty. Jest to związane z lepszym zdrowiem serca, niższym poziomem cholesterolu LDL i zmniejszonym ryzykiem chorób, takich jak cukrzyca, według badania z marca 2019 r. W International Journal of Environmental Research .
Eksperci żywieniowi faworyzują tę dietę ze względu na jej udowodnione korzyści i skupienie się na regularnym jedzeniu świeżych owoców i warzyw. Ale ponieważ świeże produkty nie zawsze są dostępne – na przykład w porze przekąsek – zebraliśmy produkty w opakowaniach, które dobrze pasują do wytycznych diety śródziemnomorskiej, które upraszczają zdrowy tryb życia.
Eksperci żywieniowi rozkładają najlepsze przekąski diety śródziemnomorskiej, które przydadzą się, gdy nadejdzie głód (i gdy nie masz czasu na przygotowanie wyszukanej greckiej sałatki).
Czy masz wystarczająco dużo białka?
Śledź swoje makra, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. HIPPEAS Organiczne ptysie z ciecierzycy, wegański biały ser cheddar
Odwiedź stronę 
Białko roślinne i błonnik sprawiają, że te chrupki na bazie ciecierzycy są wyjątkowo satysfakcjonujące.
- Wartości odżywcze na porcję (1 uncja) : 130 kalorii, 5 gramów tłuszczu (0 gramów tłuszczów nasyconych), 140 miligramów sodu, 17 gramów węglowodanów (3 gramy błonnika, 2 gramy cukru), 4 gramy białka
„Te chrupki na bazie ciecierzycy są wypełnione białkiem roślinnym i błonnikiem, dzięki czemu zapewniają pełnię na dłużej” – mówi Carissa Galloway, RD. „Przekąski HIPPEAS są również organiczne, bezglutenowe, niemodyfikowane genetycznie, wegańskie i całkowicie pyszne”.
Kup : Amazon.com; Cena : 17,99 USD za opakowanie po 12 sztuk
2. Prawdziwe jedzenie z mielonych precli
Odwiedź stronę 
Wkradnij do swojej diety trochę warzyw dzięki precelkom. Zdjęcie: Prawdziwe jedzenie od podstaw
- Wartości odżywcze na porcję (20 twistów precli / 40 paluszków precli) : 110 kalorii, 1,5 grama tłuszczu (0 gramów tłuszczów nasyconych), 330 miligramów sodu, 23 gramy węglowodanów (3 gramy błonnika, 1 gram cukru), 1 gram białka
Galloway zaleca sięgnięcie po ten duet precli zrobiony ze składników roślinnych, takich jak kalafior i dynia piżmowa. „Ponieważ produkty te zostały zweryfikowane pod kątem projektu bez GMO, mają certyfikat bezglutenowy i są pochodzenia roślinnego, stanowią świetny sposób na przemycenie wegetariańskiego odżywiania w wygodnej, pikantnej przekąsce”.
Kup : Amazon.com; Cena : 23,99 USD
3. RODZAJ batoników migdałowych i kokosowych
Odwiedź stronę 
Drobne batoniki to super wygodna przekąska, którą można włożyć do torby lub nawet do schowka na rękawiczki.
- Wartości odżywcze na porcję (1 baton) : 180 kalorii, 12 gramów tłuszczu (5 gramów tłuszczów nasyconych), 10 miligramów sodu, 21 gramów węglowodanów (2 gramy błonnika, 13 gramów cukru), 3 gramy białka
Oferując trio białka, błonnika i zdrowego tłuszczu, Amy Gorin, RD, mówi, że batony KIND są świetnym wyborem, gdy uciekasz za drzwi, ponieważ zapewniają uczucie sytości bez zbyt dużej ilości cukru i kalorii. „Połączenie owoców i orzechów jest tak śródziemnomorskie, a ten batonik zawiera to z kokosem i migdałami” – mówi.
Kup : Amazon.com; Cena : 14,22 USD za zestaw 12 sztuk
4. Wspaniałe pistacje, pieczone i solone
Odwiedź stronę 
Te małe orzechy zawierają dużo białka. Źródło zdjęcia: Cudownie
- Wartości odżywcze na porcję (1 torebka) : 130 kalorii, 10 gramów tłuszczu (1,5 grama tłuszczów nasyconych), 110 miligramów sodu, 6 gramów węglowodanów (2 gramy błonnika, 2 gramy cukru), 5 gramów białka
Dieta Med zachęca do spożywania białek roślinnych, a pistacje są jednymi z orzechów o największej zawartości białka w ilości 6 gramów na ćwierć filiżanki bez skorupek, mówi Rania Batayneh z MPH. „Białko roślinne, lepsze dla Ciebie tłuszcze i błonnik to zwycięska kombinacja, która pomoże Ci zachować pełnię i dłużej”.
I chociaż na rynku dostępnych jest wiele przekąsek pistacjowych bez skorupek, Batayneh zaleca spożywanie ich w skorupkach, ponieważ muszle zapewniają wizualną wskazówkę dotyczącą porcji, pozwalając ograniczyć spożycie i zapewnić uczucie sytości do następnego posiłku.
Kup : Amazon.com; Cena : 6,94 USD za zestaw 9 sztuk
5. Organiczne borówki liofilizowane Natierra Nature
Odwiedź stronę 
Tak pożywne jak świeże jagody, te liofilizowane jagody są dostępne przez cały rok. Zdjęcie: Natierra
- Wartości odżywcze na porcję (1 torebka) : 140 kalorii, 1 gram tłuszczu (0 gramów tłuszczów nasyconych), 0 miligramów sodu, 31 gramów węglowodanów (6 gramów błonnika, 23 gramów cukru), 1 gram białka
Dietetyczka Lauren Manaker, RD, zdaje sobie sprawę, że uzyskanie świeżych produktów nie zawsze jest możliwe, dlatego zaleca liofilizowane owoce.
„Jagody to słodki i satysfakcjonujący, zdrowy dla serca przysmak, który może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, szczególnie w ramach ogólnego zdrowego stylu życia” – mówi Manaker. W rzeczywistości spożywanie tylko jednej filiżanki jagód dziennie wiąże się z lepszym zdrowiem serca u osób z zespołem metabolicznym, według badania z maja 2019 r. W American Journal of Clinical Nutrition .
I chociaż możesz pomyśleć, że świeże jagody mają przewagę odżywczą w stosunku do ich mrożonych odpowiedników, nie ma znaczącej różnicy w poziomie przeciwutleniaczy między świeżymi, suszonymi i mrożonymi jagodami, zgodnie ze starszym badaniem z 2004 roku w Journal of Biomedical and Biotechnology .
Kup : Amazon.com; Cena : 7,38 USD
6. Doskonały batonik, masło orzechowe
Odwiedź stronę 
Ten baton zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy i dużo białka w wygodnym opakowaniu. Zdjęcie: Perfect Bar
- Wartości odżywcze na porcję (1 baton) : 330 kalorii, 18 gramów tłuszczu (3 gramy tłuszczów nasyconych), 60 miligramów sodu, 26 gramów węglowodanów (4 gramy błonnika, 18 gramów cukru), 17 gramów białka
Ponieważ dieta Med kładzie nacisk na spożywanie pełnowartościowych produktów, Tracy Lockwood-Beckerman, RD, mówi, że ten przenośny batonik przydaje się, gdy wkradają się przekąski, ponieważ jest wykonany z migdałów, orzeszków ziemnych i innych wyróżniających się składników.
„Ten batonik z orzechów zawiera ponad 20 superfood, takich jak jarmuż i szpinak, w każdym batonie” – wyjaśnia. „Jeden baton zapewni Ci zastrzyk antyoksydantów wraz z dawką białka roślinnego”.
Kup : Amazon.com; Cena : 2,99 USD
7. Oświecona Fasola Bada Bada Boom Chrupiące Bób
Odwiedź stronę 
Są one dostępne w kilku świetnych smakach, w tym Sriracha, która dodaje kopa do wszystkiego. Zdjęcie: Enlightened
- Wartości odżywcze na porcję (1 uncja) : 100 kalorii, 3 gramy tłuszczu (0 gramów tłuszczów nasyconych), 130 miligramów sodu, 15 gramów węglowodanów (5 gramów błonnika, 1 gram cukru), 7 gramów białka
Fasola i rośliny strączkowe są ważnymi białkami roślinnymi związanymi z utratą wagi, zmniejszeniem stanu zapalnego i zapobieganiem cukrzycy, mówi Lockwood-Beckerman.
Chociaż z pewnością możesz cieszyć się tymi bogatymi w błonnik i białko fasolami samodzielnie, Lockwood-Beckerman sugeruje połączenie ich z posiłkami, aby dodać aromatycznej chrupkości. „Zalecam zastąpienie solonych i pozbawionych wartości odżywczych grzanek tymi chrupiącymi fasolami jako zdrową i ulepszoną sałatką” – mówi.
Kup : Amazon.com; Cena : 19,10 USD za 6 toreb
8. Bob’s Red Mill Bezglutenowy kubek owsiany z lnem i chia
Odwiedź stronę 
Przygotowanie własnej zdrowej mieszanki z płatkami owsianymi jest dość łatwe, ale jeśli masz ochotę, te gotowe filiżanki z pewnością wystarczą. Zdjęcie: Bob’s Red Mill
- Wartości odżywcze na porcję (1 pojemnik) : 210 kalorii, 1 gram tłuszczu (0 gramów tłuszczów nasyconych), 160 miligramów sodu, 34 gramy węglowodanów (7 gramów błonnika, 1 gram cukru), 7 gramów białka
Ta klasyczna podstawa śniadaniowa może również służyć jako obfita przekąska, ponieważ owies zawiera wyjątkowy błonnik zwany beta-glukanem, który pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości, mówi Lockwood-Beckerman.
Ten kubek owsiany zyskuje dodatkowe punkty za dodanie siemienia lnianego. „Nasiona te oblewają organizm przeciwzapalnymi kwasami omega-3, które są związane z długowiecznością, poprawą zdrowia mózgu i pozytywnym nastrojem” – mówi Lockwood-Beckerman. „Lubię mieć jedną z tych owsianych filiżanek między posiłkami, więc mam wystarczająco dużo energii, aby zorganizować i przygotować obiad”.
Kup : Amazon.com; Cena : 2,39 USD
9. Angelic Bakehouse Harissa Green Chile i chipsy ze słodkich ziemniaków
Odwiedź stronę 
Ułatwiają one naprawienie pikantnego chipa. Źródło zdjęcia: Angelic Bakehouse
- Wartości odżywcze na porcję (14 chipsów) : 120 kalorii, 5 gramów tłuszczu (0 gramów tłuszczów nasyconych), 280 miligramów sodu, 15 gramów węglowodanów (3 gramy błonnika, 2 gramy cukru), 4 gramy białka
Te pełnoziarniste krakersy są wytwarzane ze składników wypełnionych błonnikiem, takich jak jagody pszenicy, komosa ryżowa, proso i jęczmień, mówi Gorin.
„Produkty pełnoziarniste stanowią dużą część diety śródziemnomorskiej” – mówi Gorin. „Z 14 chipsów otrzymujesz dobre źródło błonnika, a także 4 gramy białka – oba składniki odżywcze, które zapewnią Ci sytość”.
Kup: Amazon.com; Cena : 15,79 USD za opakowanie 3 sztuk
10. Divina Oliwki Zielone Nadziewane Suszonymi Pomidorami
Odwiedź stronę 
Te oliwki są słone, pożywne i pełne dobroci. Zdjęcie: Divina
- Wartości odżywcze na porcję (2 oliwki): 30 kalorii, 2,5 grama tłuszczu (0 gramów tłuszczów nasyconych), 220 miligramów sodu, 2 gramy węglowodanów (1 gram błonnika, 0 gramów cukru), 0 gramów białka
Oliwki są królem, jeśli chodzi o dostarczanie zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów wraz z witaminą E, o której wiadomo, że ma właściwości przeciwutleniające, mówi Rachel Fine, RD.
„Suszone pomidory zwiększają ogólny ładunek przeciwutleniaczy w tej przekąsce. Są bogate w likopen, przeciwutleniacz związany ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów” – mówi.
Kup : igourmet.com; Cena : 7,99 USD
11. Hilo Life Chrupiący Ser Cheddar i Migdały
Odwiedź stronę 
Typowe mieszanki przekąsek rzadko dostarczają białka, co prowadzi do uczucia głodu, gdy tylko skończysz porcję. Tak nie jest w przypadku różnorodności Hilo. Zdjęcie: Hilo Life
- Wartości odżywcze na porcję (1 opakowanie): 250 kalorii, 21 gramów tłuszczu (8 gramów tłuszczów nasyconych), 260 miligramów sodu, 5 gramów węglowodanów (2 gramy błonnika, 1 gram cukru), 12 gramów białka
Mieszanka przekąsek z pewnością może trafić w miejsce, gdy pokusa chipsów ziemniaczanych staje się silna. Ten jest pełen białka i złożonych węglowodanów, dzięki czemu jesteś syci aż do następnego posiłku, mówi Fine.
„Ta przekąska oferuje doskonałą równowagę między tłuszczami nienasyconymi i złożonymi węglowodanami z orzechów” – mówi Fine. „Dodatek sera dodaje dawkę białka, aby utrzymać poziom cukru we krwi na poziomie do następnego posiłku”.
Kup : Amazon.com; Cena : 14,98 USD za zestaw 6 sztuk
12. Trzy mosty ugryzienia szpinaku i papryki?
Odwiedź stronę 
Ta sprytna przekąska ułatwia uzupełnienie energii i uczucie sytości, oferując 17 gramów białka na porcję. Zdjęcie: Three Bridges
- Wartości odżywcze na porcję (1 kęs jajka): 280 kalorii, 22 gramów tłuszczu (11 gramów tłuszczów nasyconych), 340 miligramów sodu, 3 gramy węglowodanów (1 gram błonnika, 1 gram cukru), 17 gramów białka
Jeśli chodzi o przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, kluczowe znaczenie ma wypełnienie się warzywami. A ponieważ te ukąszenia jajek zawierają paprykę, jajka i ser, które cię sycą, Gorin mówi, że jest to dobra przekąska na wynos, po którą możesz sięgnąć, gdy masz problemy z czasem.
„Na diecie śródziemnomorskiej można jeść jajka i niskotłuszczowy ser z umiarem” – mówi.
Kup : Target.com; Cena : 3,99 USD