Zaadoptuj te codzienne mikronawyki, aby żyć zdrowszym życiem. Źródło zdjęcia: Alina Rosanova / iStock / GettyImages
Chociaż nie zawsze możesz to zobaczyć lub poczuć, przewlekłe zapalenie może powoli szkodzić Twojemu ciału. Pozostawiona bez kontroli może nawet przyczynić się do chorób przewlekłych i przedwczesnego starzenia.
Wideo dnia
Są jednak działania, które możesz podjąć, aby zmniejszyć te obrażenia. Dlatego skonsultowaliśmy się z trzema dietetykami, aby dowiedzieć się, co robią codziennie, aby zmniejszyć stan zapalny i zachować zdrowie.
Reklama
1. Dbaj o zdrowie zębów
Ignorowanie higieny jamy ustnej może nasilać stan zapalny w organizmie i potencjalnie odgrywać rolę w inicjowaniu poważnych stanów ogólnoustrojowych.
„Zły stan zdrowia jamy ustnej wiąże się z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba Alzheimera, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca i choroby serca” – mówi dr Leslie Langevin, autor i współwłaściciel Whole Health Nutrition.
Jak mówi Langevin, codzienne mycie zębów, nitkowanie zębów i zmniejszenie spożycia cukru może pomóc w zmniejszeniu ogólnoustrojowego stanu zapalnego, który zaczął się w jamie ustnej.
Reklama
2. Dopraw to
Posypywanie potraw przyprawami to prosty, ale skuteczny sposób na powstrzymanie stanu zapalnego.
„Wiele przypraw zawiera silne związki, które mogą wchodzić w interakcje ze szlakami chemicznymi w organizmie związanymi ze stanem zapalnym” – mówi Susie Polgreen, RD, CD, współpracownik Whole Health Nutrition. „Niektóre z najlepiej zbadanych przypraw (i moje ulubione) to kurkuma, imbir i cynamon”.
A mała szczypta to długa droga. „Ilość zaledwie ¼ łyżeczki może wystarczyć, aby uzyskać korzyści przeciwzapalne” – mówi Polgreen.
Reklama
„Lubię dodawać kurkumę i imbir do potraw z ryżu, cynamon do owsa i herbaty, a także robić koktajle ze wszystkimi trzema, aby uzyskać odżywczą ucztę” – mówi.
3. Popijaj herbatę imbirową
„Ponieważ mam chorobę zapalną, mam pewne przewlekłe objawy zapalne, takie jak ból i sztywność”, mówi Langevin. Aby zmniejszyć dyskomfort podczas nawrotów, sięga po przeciwzapalną herbatę imbirową.
„Imbir jest jednym z moich ulubionych reduktorów stanu zapalnego wraz z [bogatymi w przeciwutleniacze] dzikimi jagodami i zielonymi ziołami” – mówi. Dodatkowo imbir jest również świetną pomocą trawienną.
Reklama
4. Uzupełnij sfermentowaną żywność
„Coraz więcej badań wykazało związek między naszym mikrobiomem jelitowym (czyli bilionami mikroorganizmów zawartych w naszym przewodzie pokarmowym) a reakcjami zapalnymi” – mówi Polgreen.
Tak więc, aby zapobiec stanom zapalnym, upewnij się, że twoje jelita są w dobrej kondycji. „Jednym z podstawowych składników zdrowego jelita są żywe pożyteczne bakterie zwane probiotykami, które naturalnie można znaleźć w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kapusta kiszona, kimchi, tempeh, miso, kombucha i kefir” – mówi Polgreen.
Jej celem jest codzienne spożywanie sfermentowanej żywności zawierającej probiotyki, która pomaga hamować stany zapalne.
5. Priorytetowe prebiotyki
Prebiotyki – rodzaj błonnika, który działa jako pokarm dla probiotyków – mogą również odgrywać rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego, mówi Gina Rancourt, RD, CD, współpracownik w Whole Health Nutrition.
Dobra wiadomość: „Prawdopodobnie już włączasz prebiotyki do swojej diety, jeśli koncentrujesz się na produktach bogatych w błonnik, takich jak owoce i warzywa”, mówi Rancourt.
Dodaje, że aby uzyskać szczególnie mocne uderzenie prebiotyków, wybierz produkty takie jak czosnek, por, cebula, szparagi, topinambur, banany i słodkie ziemniaki.
6. Uczta na tłustych rybach
Tłuste ryby są pełne tłuszczów omega-3, a „badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają rolę w zmniejszaniu produkcji substancji zapalnych zwanych cytokinami” – mówi Polgreen.
Łosoś, tuńczyk, makrela, śledź i sardynki to gwiezdne źródła kwasów omega-3. Polgreen dąży do spożywania dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo.
Ale możesz również zdecydować się na suplementację oleju rybnego. Jeśli pójdziesz tą drogą, wybierz taką, która zawiera zarówno kwas eikozapentaenowy, jak i kwas dokozaheksaenowy, mówi Rancourt.
7. Posyp nasiona
Nawet jeśli nie jesteś fanem ryb, nadal możesz uzyskać kwasy omega-3 z pokarmów roślinnych, takich jak chia i nasiona lnu. Polgreen stara się spożywać 2 łyżki tych nasion dziennie.
„Zarówno nasiona lnu, jak i chia są niezwykle wszechstronne i można je dodawać do prawie wszystkiego, chociaż osobiście lubię je w gorących płatkach zbożowych, jogurtach i koktajlach” – mówi.
8. Preferuj pokarmy z fitoskładnikami
Fitoskładniki są aktywnymi związkami w żywności pochodzenia roślinnego, co do których wykazano, że zmniejszają stany zapalne, mówi Langevin.
Oprócz właściwości przeciwzapalnych, te składniki odżywcze mają również działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwutleniające, przeciwstarzeniowe i neuroprotekcyjne, a także inne korzyści zdrowotne, zgodnie z przeglądem z września 2014 r. w Journal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
Langevin mówi, że najłatwiejszym sposobem na uzupełnienie fitoskładników jest spożywanie różnorodnych owoców i warzyw o intensywnych kolorach. Rzeczywiście, ludzie, którzy jedli owoce i warzywa, wykazywali niższy poziom markerów stanu zapalnego we krwi niż ci, którzy jedli mniej roślin, zgodnie z badaniem ze stycznia 2012 r. w Nutrients.
Celem jest spożywanie co najmniej dwóch porcji owoców i co najmniej trzech porcji warzyw dziennie, mówi Rancourt. „Zazwyczaj łączę śniadanie i popołudniową przekąskę z owocami, takimi jak mieszane jagody w jogurcie lub suszone owoce z orzechami, a podczas lunchu i kolacji równoważę swój talerz z warzywami, takimi jak mieszane warzywa i grillowana cukinia lub letnia dynia” – mówi.
Powiązane czytanie
19 najlepszych produktów spożywczych bogatych w przeciwutleniacze
9. Harmonogram nawyków redukujących stres
Stres może być potencjalną zachętą do zapalenia w organizmie. To dlatego, że uruchamia układ odpornościowy i szlaki endokrynologiczne, aby zwiększyć produkcję cytokin, która jest powiązana z przewlekłą chorobą, mówi Langevin.
Ale przyjęcie zdrowych, łagodzących stres nawyków może pomóc w zahamowaniu tej reakcji zapalnej.
„Styl życia może odgrywać dużą rolę w tym, jak organizm może się leczyć” – mówi Langevin. „Jedzenie może wiele zdziałać, ale dodanie jogi, medytacji i chodzenia to naprawdę ważny sposób, aby pomóc organizmowi w naturalny sposób zmniejszyć stres”.
W rzeczywistości badanie z czerwca 2015 r. opublikowane w Journal of Clinical and Diagnostic Research wykazało, że regularne uprawianie jogi może obniżyć poziom cytokin prozapalnych.
10. Ogranicz oleje rafinowane
„Oleje rafinowane – takie jak olej roślinny, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, szafranowy i olej z nasion bawełny – zawierają duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6” – mówi Polgreen.
Tłuszcze omega-6 są korzystne dla organizmu z umiarem, ale niektóre badania pokazują, że mogą być prozapalne, gdy jesz zbyt dużo. Na przykład artykuł z września 2018 r. w Open Heart wykazał, że wielonienasycony kwas linolowy omega-6 jest powiązany ze stresem oksydacyjnym, przewlekłym stanem zapalnym niskiego stopnia i miażdżycą.
Chociaż potrzeba więcej badań, aby zrozumieć działanie tłuszczów omega-6, prawdopodobnie najbezpieczniej jest ograniczyć oleje, które je zawierają i zastosować inne zdrowsze opcje.
„Gotuję z tradycyjnymi olejami, takimi jak oliwa, olej kokosowy lub olej z awokado i wybieram pakowane marki (takie jak przyprawy i przekąski), które zamiast tego używają tych olejów” – mówi Polgreen.
Reklama