Możesz zobaczyć witaminy z grupy B na półkach z suplementami w twoim sklepie spożywczym, ale często możesz osiągnąć dzienną wartość (DV) tej niezbędnej grupy witamin naturalnie poprzez to, co jesz.
Witaminy z grupy B to grupa ośmiu witamin, które pomagają organizmowi wytwarzać energię z jedzenia, które spożywasz, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną Stanów Zjednoczonych (NLM). Mogą również pomóc w tworzeniu czerwonych krwinek. Jeśli nie otrzymasz odpowiedniej ilości niektórych witamin z grupy B, może to spowodować anemię, stan, w którym twoja krew nie przenosi wystarczającej ilości tlenu w całym ciele.
Reklama
Do witamin z grupy B należą:
- Witamina B1 (Tiamina)
- Witamina B2 (ryboflawina)
- Witamina B3 (Niacyna)
- Witamina B5 (kwas pantotenowy)
- Witamina B6 (pirydoksyna)
- Witamina B7 (biotyna)
- Witamina B9 (kwas foliowy)
- Witamina B12 (Kobalamina)
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie witaminy B, poszukaj białek, takich jak ryby, drób, mięso, jajka i produkty mleczne. Nawet jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz otrzymać witaminę B z owoców, warzyw, roślin strączkowych i wzbogaconej żywności. Na przykład awokado i pomarańcze to owoce bogate w witaminę B.
Reklama
Aby rozpocząć, zapoznaj się z tą listą produktów bogatych w witaminy z grupy B.
1. Łosoś
Łosoś bogaty w witaminę B można przyprawiać i gotować, aby podawać z grillowanymi warzywami, ziołowym kuskusem lub przyprawioną soczewicą. Źródło zdjęcia: kajakiki/E+/GettyImages
6-uncjowy filet z gotowanego dzikiego łososia atlantyckiego jest wypełniony szeregiem zdrowych witamin z grupy B, w tym:
Reklama
- Witamina B1: 0,5 mg (39% dziennej dawki)
- Witamina B2: 0,8 mg (64% dziennej dawki)
- Witamina B3: 17,1 mg (107% ZDS)
- Witamina B5: 3,3 mg (65% dziennej dawki)
- Witamina B6: 1,6 mg (94% ZDS)
- Witamina B9: 49,3 mcg (12% dziennej dawki)
- Witamina B12: 5,2 mcg (216% dziennej dawki)
Istnieje kilka innych korzyści zdrowotnych łososia, w tym zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, białko i składniki odżywcze, które wspierają zdrowie mózgu i kości. Starsi dorośli, którzy przynajmniej raz w tygodniu jedli owoce morza na posiłek, radzili sobie lepiej w testach poznawczych niż ci, którzy jedli mniej w badaniu z maja 2016 r. opublikowanym w czasopiśmie Neurology.
Powiązane czytanie
Jak źle jest jeść łososia hodowlanego?
2. Szpinak
Bez względu na to, czy jest spożywany na surowo, czy ugotowany, szpinak dostarczy Ci wiele witamin z grupy B. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zapewnia:
Reklama
- Witamina B1: 0,2 mg (20% dziennej dawki)
- Witamina B2: 0,4 mg (33% ZDS)
- Witamina B3: 0,9 mg (6% dziennej dawki)
- Witamina B5: 0,3 mg (5% dziennej dawki)
- Witamina B6: 0,4 mg (26% ZDS)
- Witamina B9: 262,8 mcg (66% dziennej dawki)
Szpinak jest również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, wapnia i potasu.
Pokarmy wegetariańskie i wegańskie, takie jak szpinak, nie zawierają naturalnie witaminy B12, która jest obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego – takich jak ryby, mięso, drób i jajka, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
3. Brązowy ryż
Jedna filiżanka ugotowanego brązowego ryżu jest doskonałym roślinnym źródłem witamin z grupy B, w tym:
- Witamina B1: 0,4 mg (30% dziennej dawki)
- Witamina B2: 0,1 mg (11% dziennej dawki)
- Witamina B3: 5,2 mg (32% dziennej dawki)
- Witamina B5: 0,8 mg (15% dziennej dawki)
- Witamina B6: 0,2 mg (15% dziennej dawki)
- Witamina B9: 18,2 mcg (5% dziennej dawki)
Brązowy ryż to zdrowe pełne ziarno, które dostarcza również 3,2 grama błonnika na filiżankę. Podczas gdy Amerykanie jedzą wystarczającą ilość produktów pełnoziarnistych, niewielu spożywa wystarczającą ilość produktów pełnoziarnistych. Co najmniej połowa spożywanych ziaren powinna być pełnoziarnistymi, takimi jak brązowy ryż, według USDA.
Wypróbuj go w tych przepisach na resztki ryżu poniżej 500 kalorii.
4. Soczewica
Wrzuć soczewicę bogatą w witaminę B z kaszą bulgur, fetą, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi, aby uzyskać orzeźwiającą miskę zbożową. Źródło zdjęcia: LauriPatterson / iStock / GettyImages
Jedna filiżanka gotowanej soczewicy to fantastyczne wegańskie lub wegetariańskie źródło witamin z grupy B, w tym:
- Witamina B1: 0,3 mg (28% dziennej dawki)
- Witamina B2: 0,1 mg (11% dziennej dawki)
- Witamina B3: 2,1 mg (13% dziennej dawki)
- Witamina B5: 1,3 mg (25% dziennej dawki)
- Witamina B6: 0,4 mg (21% dziennej dawki)
- Witamina B9: 358,4 mcg (90% dziennej dawki)
Soczewica jest również dobrym źródłem żelaza (37 procent DV). Według Kliniki Mayo, żelazo, wraz z kwasem foliowym, jest szczególnie ważne w czasie ciąży. Soczewica dostarcza również białka, które jest niezbędne do rozwoju dziecka w czasie ciąży.
Wypróbuj je w tych przepisach na soczewicę, które są pełne białka.
5. Kurczak
6 uncji gotowanej piersi z kurczaka zawiera witaminy z grupy B, w tym:
- Witamina B1: 0,2 mg (14% dziennej dawki)
- Witamina B2: 0,3 mg (24% dziennej dawki)
- Witamina B3: 16,1 mg (100% ZDS)
- Witamina B5: 2,7 mg (54% dziennej dawki)
- Witamina B6: 1,6 mg (92% dziennej dawki)
- Witamina B12: 0,3 mcg (14% dziennej dawki)
Pierś z kurczaka jest również świetnym składnikiem diety, ponieważ jest znana z wysokiej zawartości białka (54,5 grama na 6-uncjową pierś) z bardzo małą ilością tłuszczów nasyconych (1,7 grama). Tłuszcze nasycone są uważane za niezdrowe, podobnie jak tłuszcze trans, i mogą zwiększać ryzyko chorób serca, zwiększając poziom cholesterolu LDL (złego) i powodując przyrost masy ciała według NLM.
Wypróbuj to w tych niskokalorycznych przepisach na kurczaka.
6. Pomarańcze
Jedna duża pomarańcza to owoc wypełniony witaminami z grupy B, w tym:
- Witamina B1: 0,2 mg (13% dziennej dawki)
- Witamina B2: 0,1 mg (6% ZDS)
- Witamina B3: 0,5 mg (3% dziennej dawki)
- Witamina B5: 0,5 mg (9% dziennej dawki)
- Witamina B6: 0,1 mg (6% ZDS)
- Witamina B9: 55,2 mcg (14% dziennej dawki)
Istnieje kilka innych korzyści zdrowotnych pomarańczy. Na przykład mogą pomóc poprawić zdrowie skóry dzięki wysokiemu poziomowi witaminy C i zapewnić błonnik dla zdrowego serca. Witamina C jest kluczem do produkcji kolagenu, białka strukturalnego, które nadaje skórze elastyczność, zgodnie z Instytutem Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym Oregon.
Wypróbuj go w tych wspierających odporność pomarańczowych przepisach.
7. Awokado
Awokado to jeden z owoców, który ma najwięcej witamin z grupy B. Jedno awokado zawiera:
- Witamina B1: 0,1 mg (11% dziennej dawki)
- Witamina B2: 0,3 mg (20% dziennej dawki)
- Witamina B3: 3,5 mg (22% dziennej dawki)
- Witamina B5: 2,8 mg (56% ZDS)
- Witamina B6: 0,5 mg (30% dziennej dawki)
- Witamina B9: 162,8 mcg (41% dziennej dawki)
Awokado dostarcza również 4 gramy białka roślinnego, a także jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego z 13,5 gramami na awokado.
Powinniśmy dążyć do spożycia od 25 do 38 gramów błonnika dziennie, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Błonnik pomaga czuć się pełny od jedzenia, które spożywasz, a także może poprawić trawienie, obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegać chorobom.
Wypróbuj to w tych przepisach na awokado, które nie są tosty.
8. Wzmocnione płatki śniadaniowe
Zwiększ odżywianie swoich wzbogaconych płatków śniadaniowych, dodając owoce, takie jak jagody i maliny. Źródło zdjęcia: AngiePhotos / E + / GettyImages
Chociaż witaminy z grupy B można znaleźć naturalnie w wielu produktach spożywczych, niektóre produkty są czasami wzbogacane witaminami z grupy B – co może być szczególnie pomocne, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem. Jednym z powszechnie wzbogacanych produktów spożywczych są płatki śniadaniowe.
Na filiżanki płatki śniadaniowe zawierają witaminy z grupy B, takie jak:
- Witamina B1: 0,3 mg (24% dziennej dawki)
- Witamina B2: 0,4 mg (33% ZDS)
- Witamina B3: 5 mg (31% ZDS)
- Witamina B6: 0,5 mg (29% dziennej dawki)
- Witamina B12: 1,5 mcg (62% dziennej dawki)
Jednak szukaj płatków śniadaniowych o niższej zawartości cukru, ponieważ wiele z nich może być przeładowanych słodyczami. Większość Amerykanów spożywa znacznie więcej niż zalecana dzienna ilość cukru. Najlepiej trzymać się niskosłodzonych płatków zbożowych z mniej niż 6 gramami dodatku cukru na porcję, zgodnie z Cleveland Clinic.
9. Ostrygi
Trzy uncje surowych ostryg zawierają kilka witamin z grupy B, w szczególności witaminę B12:
- Witamina B1: 0,1 mg (5% dziennej dawki)
- Witamina B2: 0,2 mg (15% dziennej dawki)
- Witamina B3: 1,7 mg (11% dziennej dawki)
- Witamina B5: 0,4 mg (9% dziennej dawki)
- Witamina B9: 8,5 mcg (2% dziennej dawki)
- Witamina B12: 13,6 mcg (567% dziennej dawki)
Ostrygi zawierają również 8 gramów białka na 3 uncje, przy zaledwie 0,4 gramach tłuszczów nasyconych i 69 kalorii — co czyni je fantastycznym wyborem, jeśli szukasz bogatego w składniki odżywcze, sycącego posiłku, który zmieści się w utracie wagi lub utrzymaniu wagi plan.
10. Edamame
Jedna filiżanka przygotowanego edamame jest bogata w witaminy z grupy B, w tym:
- Witamina B1: 0,3 mg (26% ZDS)
- Witamina B2: 0,2 mg (18% dziennej dawki)
- Witamina B3: 1,4 mg (9% dziennej dawki)
- Witamina B5: 0,6 mg (12% dziennej dawki)
- Witamina B6: 0,2 g (9% dziennej dawki)
- Witamina B9: 482,1 mcg (121% dziennej dawki)
Oprócz witamin z grupy B, edamame jest doskonałym wegetariańskim lub wegańskim źródłem białka w ilości 19 gramów na filiżankę. Otrzymasz również 8,1 grama błonnika i 34 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę K, która jest ważna dla zdrowych kości i krzepnięcia krwi, według NIH.
Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat różnych rodzajów witamin z grupy B.
Witamina B1 (tiamina lub tiamina)
Znana również jako tiamina lub tiamina, witamina B1 jest dobra dla wielu podstawowych funkcji komórek i rozkładu składników odżywczych na energię, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Musisz codziennie jeść pokarmy bogate w tiaminę (takie jak mięso, ryby lub produkty pełnoziarniste), ponieważ tylko niewielka jej ilość jest przechowywana w wątrobie.
Zbyt mała ilość tiaminy w diecie może prowadzić do nieprawidłowych funkcji serca – i faktycznie, około 21 do 98 procent osób z zastoinową niewydolnością serca (stan, w którym serce nie może prawidłowo pompować krwi w całym ciele) ma niedobór tiaminy, według uniwersytetu . Niektóre badania sugerują również, że niedobór tiaminy jest powiązany ze spadkiem funkcji poznawczych, ale badania na ludziach są ograniczone.
Tiaminę można uzyskać naturalnie poprzez zdrową, pełnowartościową żywność. Chociaż witaminy z grupy B znajdują się w dużej mierze w żywności pochodzenia zwierzęcego, istnieje również wiele pokarmów roślinnych bogatych w witaminę B1.
Pokarmy bogate w witaminę B1 (tiamina lub tiamina) obejmują:
- Chude Kotlety Wieprzowe: 1,1 mg na 6 uncji gotowanego kotleta (96% ZDS)
- Łosoś atlantycki: 0,5 mg na 6 uncji gotowanego fileta (39% ZDS)
- Nasiona lnu: 0,5 mg na uncję (39% ZDS)
- Fasola granatowa: ugotowane 0,4 mg na filiżankę (36% ZDS)
- Zielony groszek: ugotowany 0,4 mg na filiżankę (35% ZDS)
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B2, znana również jako ryboflawina, odgrywa kluczową rolę we wzroście, rozwoju i funkcjonowaniu komórek organizmu, zgodnie z NIH. Pomaga również zamienić jedzenie, które spożywasz, w energię.
Niedobór ryboflawiny może powodować zaburzenia skóry, owrzodzenia jamy ustnej, wypadanie włosów, opuchnięte i popękane usta, ból gardła, zaburzenia wątroby i problemy z układem nerwowym lub rozrodczym, zgodnie z NIH.
Nadal możesz otrzymywać witaminę B2 w swojej diecie, nawet jeśli jesteś wegetarianinem. Często występuje w żywności wzbogacanej, takiej jak tofu, i naturalnie występuje w warzywach, takich jak szpinak czy grzyby. Jeśli chodzi o owoce, marakuja jest najbogatszym źródłem ryboflawiny (24% ZDS na filiżankę), podobnie jak awokado (20% ZDS na każdy kubek) i wiórki kokosowe (14% ZDS na filiżankę), według USDA.
Ogólnie rzecz biorąc, produkty bogate w witaminę B2 (ryboflawinę) obejmują:
- Wołowina (stek ze spódniczki): 1,5 mg na 6-uncjowy ugotowany stek (112% ZDS)
- Wzmocnione tofu: 1 mg na filiżankę (76% ZDS)
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu: 0,9 mg na szklankę o pojemności 16 uncji (69% ZDS)
- Grzyby: ugotowane 0,5 mg na filiżankę (38% ZDS)
- Szpinak: ugotowany 0,4 mg na filiżankę (33% ZDS)
Witamina B3 (Niacyna)
Witamina B3 lub niacyna pomaga zamienić jedzenie w energię, podobnie jak inne witaminy z grupy B, zgodnie z Mayo Clinic. Utrzymuje również układ nerwowy, układ trawienny i skórę. Większość ludzi otrzymuje całą potrzebną niacynę z pożywienia, ponieważ znajduje się w produktach podstawowych, takich jak mleko, mięso, tortille, drożdże i ziarna zbóż. Czasami przepisuje się niacynę, aby pomóc kontrolować poziom cholesterolu.
Brak wystarczającej ilości niacyny w diecie może prowadzić do pelagry, stanu, który powoduje podrażnienie skóry, biegunkę i demencję, według NLM. Chociaż było to powszechne na początku XX wieku, pelagra jest rzadka w dzisiejszym świecie, ponieważ żywność z mąki jest teraz wzbogacona niacyną.
Owoce i warzywa bogate w niacynę obejmują produkty wegańskie i wegetariańskie, takie jak awokado (22% ZDS), zielony groszek (20% ZDS) i słodkie ziemniaki (15% ZDS).
Możesz nawet wycisnąć niacynę do porannego naparu, ale czy kawa jest bogata w niacynę? Jedna filiżanka kawy zawiera 0,5 miligrama witaminy B3, czyli 3 procent DV. Ciężko palona kawa, taka jak włoska, zawiera więcej niacyny niż kawa amerykańska, zgodnie z klasycznym badaniem opublikowanym w Postępach w medycynie eksperymentalnej i biologii. Tymczasem kofeina- darmowa kawa zawiera mniej niacyny.
Pokarmy bogate w B3 lub niacynę obejmują:
- Tuńczyk (żółtopłetwy): 37,5 mg na 6 uncji gotowanego fileta (234% ZDS)
- Chuda pierś z kurczaka: 16,1 mg na 6 uncji gotowanej piersi (100% ZDS)
- Chude kotlety wieprzowe: 13,6 mg na 6 uncji gotowanego kotleta (85% ZDS)
- Wołowina (stek ze spódniczki): 9,5 mg na 6 uncji gotowanego steku (60% dziennej dawki)
- Grzyby Portabella: grillowane 7,6 mg na filiżankę (47% ZDS)
- Ryż brązowy: ugotowany 5,2 mg na filiżankę (32% ZDS)
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Oprócz pomagania w rozkładaniu tłuszczów i węglowodanów w celu uzyskania energii, witamina B5 (kwas pantotenowy) jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek oraz hormonów płciowych i związanych ze stresem wytwarzanych w nadnerczach, zgodnie z Mount Sinai. Potrzebujesz go również do zdrowego przewodu pokarmowego. Witamina B5 pomaga nawet organizmowi wykorzystywać inne witaminy, zwłaszcza witaminę B2.
Chociaż niedobór witaminy B5 jest rzadki, może prowadzić do objawów takich jak zmęczenie, bezsenność, drażliwość, depresja, wymioty, bóle brzucha, pieczenie stóp lub infekcje górnych dróg oddechowych.
Możesz otrzymać B5 naturalnie poprzez swoją dietę, nawet jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem. Grzyby, nasiona słonecznika, słodkie ziemniaki, soczewica, groszek i żółta słodka kukurydza to tylko niektóre z wegetariańskich pokarmów bogatych w witaminę B5, według USDA.
Pokarmy bogate w witaminę B5 lub kwas pantotenowy obejmują:
- Grzyby shiitake: ugotowane 5,2 mg na filiżankę (104% ZDS)
- Pierś z kurczaka: 2,7 mg na 6 uncji ugotowanej piersi (54% ZDS)
- Nasiona słonecznika: 2 mg na 1 uncję prażonej garści (40% ZDS)
- Mleko pełne: 1,8 mg na szklankę o pojemności 16 uncji (36% ZDS)
- Słodkie ziemniaki: 1,3 mg na filiżankę ugotowane i tłuczone (26% ZDS)
Witamina B6 (pirydoksyna)
Witamina B6 (pirydoksyna) naturalnie występuje w kilku produktach spożywczych i organizm potrzebuje jej do ponad 100 reakcji enzymatycznych związanych z metabolizmem, według NIH. Jest to również ważne dla funkcjonowania układu odpornościowego i rozwoju mózgu podczas ciąży i niemowlęctwa.
Owoce i warzywa bogate w witaminę B6 to suszone śliwki, awokado, rozdrobnione mięso kokosowe, banany, czarny bez, ananasy, ziemniaki, słodkie ziemniaki, szpinak, dynia, taro, czerwona papryka i cebula. W przeliczeniu na 100 gramów suszone śliwki są owocem, który jest najbogatszym źródłem witaminy B6 w przeliczeniu na USDA.
Ogólnie rzecz biorąc, produkty bogate w witaminę B6 lub pirydoksynę obejmują:
- Łosoś: 1,6 mg na 6 uncji ugotowanego fileta (94% ZDS)
- Wzmocnione Tofu: 1,1 mg na filiżankę (66% ZDS)
- Ziemniaki: 0,9 mg na ugotowany duży ziemniak (55% ZDS)
- Słodkie ziemniaki: 0,6 mg na filiżankę ugotowane i tłuczone (35% ZDS)
- Banany: 0,5 mg na duży banan (29% ZDS)
Witamina B7 (biotyna)
Witamina B7 lub biotyna występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych i jest odpowiedzialna za wspomaganie enzymów w rozkładaniu węglowodanów, tłuszczów i białek w pożywieniu – a także pomaga regulować aktywność genów i sygnały komórkowe, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.
Niedobór biotyny może prowadzić do wypadania włosów i problemów ze skórą lub paznokciami. Suplementy biotynowe są powszechnie sprzedawane w celu uzyskania zdrowych włosów, skóry i paznokci, ale dowody wskazujące na korzyści płynące ze stosowania suplementów biotynowych są niejednoznaczne na uniwersytecie.
Migdały i banany są czasami reklamowane jako pokarmy bogate w biotynę, ale w rzeczywistości są lepsze wegetariańskie i wegańskie pokarmy bogate w biotynę. W rzeczywistości ¼ szklanki prażonych migdałów (23 migdały) zawiera tylko 5 procent DV, podczas gdy mały banan zawiera tylko 1% DV, według NIH.
Są to pokarmy bogate w witaminę B7 lub biotynę, według NIH:
- Wątroba wołowa: 30,8 mcg na 3 uncje ugotowane (103% ZDS)
- Jajka: 10 mcg na całe ugotowane jajko (33% ZDS)
- Puszkowany łosoś: 5 mikrogramów na 3 uncje (17% ZDS)
- Hamburger: 3,8 mcg na 3 uncje ugotowane (13% ZDS)
- Nasiona słonecznika: 2,6 mcg w 1 uncji prażonej garści (9% ZDS)
Witamina B9 (kwas foliowy lub foliowy)
Witamina B9 (kwas foliowy lub kwas foliowy) jest znana z tego, że ma kluczowe znaczenie we wczesnej ciąży, aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych obejmujących mózg i kręgosłup, zgodnie z kliniką Mayo. Folian jest również ważny dla zdrowego wzrostu i funkcjonowania komórek, a także tworzenia czerwonych krwinek.
Niektóre osoby cierpiące na schorzenia, które uniemożliwiają prawidłowe wchłanianie składników odżywczych z żywności, takie jak celiakia, mogą doświadczać niedoboru kwasu foliowego, zgodnie z poradnią kliniczną. Możesz uzyskać B9 naturalnie z szerokiej gamy produktów spożywczych, od ziemniaków (21 procent dziennej dawki na duży ziemniak) do owoców takich jak mango (18 procent dziennej dawki na filiżankę).
Oprócz witaminy B9 ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość żelaza podczas ciąży, zgodnie ze zdrowiem UCSF. Brak wystarczającej ilości pokarmów bogatych w kwas foliowy i żelazo może prowadzić do anemii, w której wytwarza się mniej czerwonych krwinek – a w rzeczywistości niedokrwistość z niedoboru żelaza jest bardzo powszechna. Pokarmy bogate w kwas foliowy i żelazo to szpinak i soczewica.
Wiele osób w wieku rozrodczym może również mieć łagodny do umiarkowanego niedobór cynku, a przyjmowanie cynku podczas ciąży może nieznacznie zmniejszyć liczbę przedwczesnych porodów, zgodnie z badaniem z lutego 2015 r. w Bazie danych przeglądów systematycznych Cochrane. Jednak cynk można również znaleźć naturalnie w tym, co jesz. Pokarmy bogate w cynk i kwas foliowy obejmują edamame i soczewicę.
Ogólnie rzecz biorąc, produkty bogate w witaminę B9 (folian lub kwas foliowy) obejmują:
- Edamame: ugotowane 482 µg na filiżankę (121% ZDS)
- Soczewica: 358 mcg na filiżankę ugotowanej (90% ZDS)
- Szparagi: ugotowane 268 mcg na filiżankę (67% ZDS)
- Szpinak: ugotowany 263 μg na filiżankę (66% ZDS)
- Brokuły: ugotowane 168 mcg na filiżankę (42% ZDS)
Witamina B12 (Kobalamina)
Witamina B12 (kobalamina) pomaga w tworzeniu DNA, a także utrzymuje zdrowe komórki nerwowe i krwi, zgodnie z NIH. Pomaga zapobiegać anemii megaloblastycznej, rodzaju anemii, która może prowadzić do zmęczenia i osłabienia.
B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale istnieje wiele wegańskich pokarmów bogatych w witaminę B12, które zostały wzbogacone o ten składnik odżywczy. Nie występuje naturalnie w owocach i warzywach, ale produkty wegańskie bogate w B12 obejmują wzbogacone płatki zbożowe, wzbogacony sok i wzbogacone tofu, według USDA.
Często można znaleźć witaminę B12 z innymi witaminami z grupy B. Na przykład produkty bogate w kwas foliowy i witaminę B12 obejmują łososia i wątrobę wołową.
Pokarmy bogate w witaminę B12 (kobalaminę) obejmują:
- Małże: 84,1 mcg na 3 uncje ugotowane (3,502% dziennej dawki)
- Krab królewski z Alaski: 15,4 mcg na ugotowaną nogę kraba (642% ZDS)
- Wzmocnione mleko sojowe: 6 mcg na szklankę o pojemności 16 uncji (249% ZDS)
- Wzmocnione tofu: 3,3 µg na filiżankę (137% ZDS)
- Ser szwajcarski: 0,9 mcg na uncję (36% ZDS)
Kompleks witaminy B
Jeśli bierzesz suplement witaminy B, może to być kompleks witaminy B – co odnosi się do wszystkich ośmiu witamin z grupy B na Kaiser Permanente. Obejmują one:
- Tiamina
- Witamina B2
- Witamina B3
- Witamina B5
- Witamina B6
- Witamina B7
- Witamina B9
- Witamina b12
Problem z wieloma suplementami z grupy B-kompleks polega na tym, że oferują one równe ilości różnych witamin z grupy B, nawet jeśli Twoje wymagania dla każdego z nich są bardzo zróżnicowane, w zależności od Kaiser Permanente. Megadawki tych witamin są czasami przyjmowane w celu złagodzenia stresu, zwiększenia energii lub opanowania apetytu na jedzenie, ale nie wydają się one oferować korzyści, chyba że ktoś ma niedobór jednego lub więcej z nich.
Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem suplementu B-complex, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy jest on odpowiedni dla Ciebie. Zazwyczaj najlepiej jest pozyskiwać potrzebne składniki odżywcze z pożywienia, więc szukaj zdrowej żywności bogatej w witaminy z grupy B (takiej jak te wymienione powyżej), aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.
Witamina B17
Pozyskiwana z nasion moreli, migdałów, moreli i innych owoców „witamina B17” (znana również jako amigdalina lub letril) była kiedyś stosowana w Europie, a później w Stanach Zjednoczonych jako alternatywna terapia przeciwnowotworowa, zgodnie z Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Jednak enzymy w jelicie rozkładają witaminę B17, wytwarzając cyjanek, co może prowadzić do toksyczności.
Więc nie, nigdy nie powinieneś jeść pestek moreli.
FDA nie zatwierdziła letrilu (częściowo wytwarzanej formy witaminy B17, która jest zakazana w Stanach Zjednoczonych) jako leku na raka lub inne schorzenia, zgodnie z National Cancer Institute. Eksperci zachęcają pacjentów do unikania stosowania produktu, dopóki nie będzie dostępnych więcej badań dotyczących jego bezpieczeństwa i skuteczności.
Reklama