W przeciwieństwie do piedestału, na którym umieszczono kwasy omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 budzą pewne wątpliwości.
Kwasy tłuszczowe omega-6 są rodzajem tłuszczów nienasyconych, podobnie jak kwasy omega-3. Zyskały jednak złą sławę, ponieważ organizm może przekształcić kwas linolenowy – rodzaj omega-6 – w kwas arachidonowy, który może przyczyniać się do stanów zapalnych, krzepnięcia krwi i zwężenia naczyń krwionośnych, według Harvard Health Publishing. To powiedziawszy, organizm może również przekształcić kwas arachidonowy w cząsteczki, które zwalczają stany zapalne i zakrzepy krwi.
Wideo dnia
Więc, co robić? Podobnie jak w przypadku wszystkich kwestii związanych z odżywianiem, kluczem jest równowaga.
Eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie większej ilości kwasów omega-3 zamiast ograniczania kwasów omega-6 – dzięki czemu nie musisz martwić się o pokarmy omega-6, które powodują stany zapalne.
Według badania opublikowanego w lutym 2019 r. w czasopiśmie American Heart Association Circulation, dwa rodzaje kwasów omega-6, zwane kwasem linolowym i kwasem arachidonowym, zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Korzyści omega-6 obejmują:
- Niższe ryzyko chorób serca
- Niższe ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych
- Niższe ryzyko udaru niedokrwiennego
Ile Omega-6 potrzebujesz dziennie?
Odpowiednie spożycie (AI) to zalecany średni dzienny poziom spożycia składników odżywczych, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Według National Academies Press, osoby przypisane do płci żeńskiej po urodzeniu potrzebują 12 000 miligramów omega-6 dziennie, a osoby przypisane do płci męskiej po urodzeniu potrzebują 17 000 miligramów.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z listą produktów spożywczych o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6, uszeregowanych według ich procentowej zawartości AI.
- Tofu: 10 934 mg, 64% AI
Smaż i piecz tofu z ulubionymi marynatami, aby uzyskać zastrzyk białka roślinnego i tłuszczów omega-6.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Trudno pomylić się z tofu. Pokarm na bazie soi jest ulubionym wśród wegetarian, wegan i tych, którzy szukają więcej opcji białka roślinnego.
Tofu jest przykładem zdrowej żywności, która zawiera kwasy tłuszczowe omega-6 – 64 procent AI na 1 filiżankę. Tofu jest również doskonałym źródłem błonnika, z prawie 6 gramami na filiżankę. Wypróbuj te przepisy na tofu, które nie są mdłe.
- Orzechy włoskie: 10 818 mg, 64% AI
Orzechy włoskie mogą być jednym z najlepszych pokarmów dla mózgu, dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3. W rzeczywistości, włączenie orzechów włoskich do codziennej diety wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem i progresją zaburzeń mózgu, a także chorób serca i cukrzycy typu 2, zgodnie z badaniem z lutego 2020 r. opublikowanym w Nutrients.
W przeciwieństwie do piedestału, na którym umieszczono kwasy omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 budzą pewne wątpliwości.
Kwasy tłuszczowe omega-6 są rodzajem tłuszczów nienasyconych, podobnie jak kwasy omega-3. Zyskały jednak złą sławę, ponieważ organizm może przekształcić kwas linolenowy – rodzaj omega-6 – w kwas arachidonowy, który może przyczyniać się do stanów zapalnych, krzepnięcia krwi i zwężenia naczyń krwionośnych, według Harvard Health Publishing. To powiedziawszy, organizm może również przekształcić kwas arachidonowy w cząsteczki, które zwalczają stany zapalne i zakrzepy krwi.
Wideo dnia
Więc, co robić? Podobnie jak w przypadku wszystkich kwestii związanych z odżywianiem, kluczem jest równowaga.
Eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie większej ilości kwasów omega-3 zamiast ograniczania kwasów omega-6 – dzięki czemu nie musisz martwić się o pokarmy omega-6, które powodują stany zapalne.
Według badania opublikowanego w lutym 2019 r. w czasopiśmie American Heart Association Circulation, dwa rodzaje kwasów omega-6, zwane kwasem linolowym i kwasem arachidonowym, zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Korzyści omega-6 obejmują:
Niższe ryzyko chorób serca
Niższe ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych
Niższe ryzyko udaru niedokrwiennego
Ile Omega-6 potrzebujesz dziennie?
Odpowiednie spożycie (AI) to zalecany średni dzienny poziom spożycia składników odżywczych, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Według National Academies Press, osoby przypisane do płci żeńskiej po urodzeniu potrzebują 12 000 miligramów omega-6 dziennie, a osoby przypisane do płci męskiej po urodzeniu potrzebują 17 000 miligramów.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z listą produktów spożywczych o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6, uszeregowanych według ich procentowej zawartości AI.
- Tofu: 10 934 mg, 64% AI
Smaż i piecz tofu z ulubionymi marynatami, aby uzyskać zastrzyk białka roślinnego i tłuszczów omega-6.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Trudno pomylić się z tofu. Pokarm na bazie soi jest ulubionym wśród wegetarian, wegan i tych, którzy szukają więcej opcji białka roślinnego.
Tofu jest przykładem zdrowej żywności, która zawiera kwasy tłuszczowe omega-6 – 64 procent AI na 1 filiżankę. Tofu jest również doskonałym źródłem błonnika, z prawie 6 gramami na filiżankę. Wypróbuj te przepisy na tofu, które nie są mdłe.
- Orzechy włoskie: 10 818 mg, 64% AI
Orzechy włoskie mogą być jednym z najlepszych pokarmów dla mózgu, dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3. W rzeczywistości, włączenie orzechów włoskich do codziennej diety wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem i progresją zaburzeń mózgu, a także chorób serca i cukrzycy typu 2, zgodnie z badaniem z lutego 2020 r. opublikowanym w Nutrients.
Orzechy włoskie są bogate w zdrowe tłuszcze, ale są również jednym z orzechów o wysokiej zawartości kwasów omega-6. Porcja o wadze 1 uncji zawiera 64% AI dla omega-6 (i 161% AI dla omega-3).
- Olej z krokosza barwierskiego: 10 149 mg, 60% AI
Oleje są powszechnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6, a olej szafranowy nie jest wyjątkiem: Zawiera on 60% AI na 1 łyżkę stołową. Aby urozmaicić źródła tłuszczu, ważne jest, aby używać różnych olejów do gotowania i sosów.
Wskazówka
Zarówno olej rzepakowy, jak i oliwa z oliwek są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i zawierają niski poziom kwasów omega-6.
- Nasiona słonecznika: 9,310 mg, 55% AI
Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem ważnych składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-6 i witaminy E. Image Credit:dianazh/iStock/GettyImages
Nasiona słonecznika są nie tylko najlepszym wyborem, jeśli chodzi o witaminę E, silny przeciwutleniacz, ale także zapewniają 55 procent AI na 1 uncję porcji dla kwasów omega-6.
Zawartość tłuszczu i błonnika w nasionach słonecznika, podobnie jak we wszystkich nasionach i orzechach, pomaga dłużej czuć się sytym, co czyni je idealną przekąską lub dodatkiem do jogurtu.
- Olej z orzechów włoskich: 7 194 mg, 42% AI
Podobnie jak jego źródło, orzechy włoskie, olej z orzechów włoskich jest dobrym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów, w tym omega-6, z 42% AI na 1 łyżkę stołową porcji. Olej z orzechów włoskich również świetnie smakuje, zwłaszcza schłodzony. Wystarczy skropić łyżką stołową tosty, by uzyskać smaczną przekąskę lub lekkie śniadanie.
- Orzechy brazylijskie: 6,294 mg, 41% AI
Zaledwie kilka orzechów brazylijskich dostarcza niesamowitą ilość składników odżywczych. W 1-uncjowej porcji (cztery do sześciu orzechów) otrzymujesz 41% AI dla kwasów omega-6, 2 gramy błonnika i 4 gramy białka roślinnego.
Orzechy brazylijskie są również niezwykle bogate w selen, składnik odżywczy potrzebny dla zdrowia układu rozrodczego i tarczycy. Jednak według NIH łatwo jest uzyskać zbyt dużo selenu z orzechów brazylijskich, co może prowadzić do chorób. Jeden orzech brazylijski zawiera od 68 do 91 mikrogramów selenu, a 1 uncja zawiera 544 mikrogramy. Górna granica (najwyższa ilość uważana za bezpieczną) dla dorosłych wynosi zaledwie 400 mikrogramów.
- Nasiona dyni: 5,886 mg, 35% AI
Nasiona dyni i kabaczka to potęga składników odżywczych – zaledwie 1 uncja zawiera kwasy tłuszczowe omega-6, białko i błonnik.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Podjadając orzechy i nasiona wyświadczasz swojemu organizmowi przysługę. Pestki dyni, na przykład, zawierają 35 procent AI dla kwasów omega-6 na 1-uncjową porcję. Są one niskowęglowodanową, wysokobiałkową przekąską, która świetnie komponuje się z ulubionym jogurtem, owsianką i sałatką.