Możesz nie być w stanie wyleczyć zapalenia rozcięgna podeszwowego w ciągu kilku minut lub nawet tygodni, ale istnieje wiele domowych sposobów złagodzenia bólu. Źródło zdjęcia: Aliaksandra Ivanova / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Jeśli należysz do 2 milionów osób leczonych z powodu zapalenia rozcięgna podeszwowego każdego roku, według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych, wiesz, że bolesne zapalenie tkanki na spodzie stopy może czasami wydawać się nie do zniesienia.
Wideo dnia
W badaniu Journal of Pain z marca 2018 r. 70 procent osób z zapaleniem powięzi podeszwowej zgłosiło ból o nasileniu od umiarkowanego do silnego, a ponad połowa zgłosiła, że zakłócał ich normalną pracę.
Reklama
Będziemy z tobą brutalnie szczerzy: nie ma szybkiego lekarstwa na zapalenie rozcięgna podeszwowego – nie można go wyeliminować w ciągu kilku minut, a nawet tygodni.
„Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest bardzo trudnym schorzeniem do rozwiązania” – mówi podiatra Mark Mendeszoon, DPM, dyrektor Advanced Foot and Ankle Fellowship with University Hospitals Richmond Medical Center, profesor kliniczny w Ohio University Heritage Medical School, profesor w Kent State University School of Medycyna Podiatryczna i rzecznik American Podiatric Medical Association. „Zazwyczaj jest przewlekła i może trwać przez długi czas: od kilku miesięcy do kilku lat. Nie ma szybkich sposobów wyleczenia zapalenia rozcięgna podeszwowego ani metod leczenia, które są w 100% skuteczne”.
Reklama
Ale nie rozpaczaj — pomimo siły przetrwania zapalenia rozcięgna podeszwowego, wiele osób znajduje przynajmniej pewien stopień ulgi dzięki takim naturalnym środkom zaradczym.
1. Spróbuj rozciągać się codziennie
Najpierw krótkie podsumowanie tego, co powoduje zapalenie rozcięgna podeszwowego: „Powięź podeszwowa to pasmo tkanki rozciągające się od pięty do śródstopia” – mówi dr Mendeszoon. „Jest gęsty, krzepki i nieelastyczny, aby wspierać stopę – w końcu przeciętny człowiek codziennie obciąża stopy o kilka milionów funtów”.
Reklama
Ale nadużywanie (takie jak nadmierne chodzenie, bieganie lub skakanie) lub problem mechaniczny z twoimi stopami – w tym płaskostopiem, wysokimi łukami lub napiętym ścięgnem Achillesa – może uszkodzić powięź podeszwową. „Te warunki powodują duży stres i obciążenie powięzi podeszwowej” – mówi dr Mendeszoon. „W rezultacie tkanka prawdopodobnie zacznie się rozrywać i odrywać kość pięty, powodując mikroskopijne krwawienie, ból i stan zapalny”.
Ponieważ mówimy tutaj o rozciąganiu, przyjrzyjmy się bliżej, jak napięte ścięgno Achillesa pogarsza zapalenie powięzi podeszwowej: „Ścięgno Achillesa jest najdłuższym, najsilniejszym ścięgnem w ciele i powinno być w stanie zgiąć grzbiet powyżej 90 stopni — Oznacza to, że jeśli wyprostujesz nogę i przyłożysz palce stóp do nosa, twoja stopa powinna być zgięta bardziej niż litera L” – mówi dr Mendeszoon. „Ale wielu Amerykanów ma napięte ścięgno Achillesa – w rezultacie, gdy chodzą lub biegają, cały nacisk jest skoncentrowany na przedniej części ich stopy”.
Reklama
Mając to na uwadze, może pomóc zwiększenie elastyczności. Oświadczenie American College of Foot and Ankle Surgeons (ACFAS) z 2018 r. potwierdziło, że rozciąganie jest „niezwykle ważne” w leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego. Ludzie, którzy rozciągają powięź podeszwową i ścięgno Achillesa, odczuwają ulgę w bólu, większą stabilność i lepsze funkcjonowanie.
Jak to zrobić
Dr Mendeszoon zaleca wykonywanie następujących ćwiczeń rozciągających dwa razy dziennie. Przytrzymaj każdy przez 20 do 30 sekund z każdej strony i wykonaj 8 do 10 powtórzeń. Uważaj, aby nie podskakiwać, ponieważ może to jeszcze bardziej rozerwać tkankę.
- Opadanie pięty: Stań na stopniu z piętą zwisającą z krawędzi. Opuść piętę poniżej palców.
- Rozciąganie się od ściany: stań twarzą do ściany, mniej więcej na odległość ramienia. Przyciśnij dłonie płasko do ściany, rozstawione na szerokość ramion. Przesuń jedną nogę do tyłu, trzymając piętę na ziemi i wyprostowane kolano. Zegnij lekko przednie kolano i pchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie dolnej łydki.
- Rozciąganie ręcznikiem: Usiądź na ziemi z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zawiń ręcznik lub opaskę do ćwiczeń wokół podeszwy jednej stopy. Trzymaj końce ręcznika w dłoniach i przyciągnij palce do siebie, aby poczuć rozciąganie.
2. Pij wodę
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia to jeden z prostych sposobów naturalnego leczenia zapalenia rozcięgna podeszwowego. Źródło zdjęcia: AscentXmedia/iStock/GettyImages
H2O na ratunek! Badanie z 2017 roku opublikowane w European Journal of Sports & Exercise Science wykazało, że osoby odwodnione mają zmniejszoną elastyczność, ograniczony zakres ruchu i większą sztywność mięśni nóg — wszystko to może się pogorszyć zapalenie powięzi podeszwowej.
Jak to zrobić
Najlepiej byłoby, gdybyś codziennie wypijał od pół galona do galonu wody. Jeśli jeszcze Cię tam nie ma, stopniowo zwiększaj spożycie płynów.
„Zasadą jest, że mocz powinien być czysty i bezwonny” – mówi dr Mendeszoon. „Jeśli wygląda jak sok jabłkowy lub ma ostry zapach, masz kłopoty”.
3. Załóż szynę na noc
Szyna nocna to urządzenie, które zakładasz na stopę, aby biernie rozciągać ścięgno Achillesa podczas snu.
Oświadczenie ACFAS ujawniło, że osoby, które noszą szyny na noc, zmniejszyły ból o 30 do 50 procent po 12 tygodniach, a niektóre osoby zauważyły poprawę już po czterech tygodniach. Mieli też znacznie krótszy czas rekonwalescencji.
Kup to
Tylna szyna nocna z zapaleniem powięzi podeszwowej (24,99 USD, Amazon)
Jak to zrobić
Skakanie stopami do szyny nocnej może być niewygodne. Więc stopniowo zwiększaj swoją tolerancję.
„Noś go przez zaledwie 20 minut pierwszego dnia, dodając pięć minut dziennie, aż w końcu będziesz mógł spać z nim przez całą noc” – mówi dr Mendeszoon.
4. Zdobądź buty wspierające
Jeśli masz zapalenie rozcięgna podeszwowego, nie lekceważ mocy wygodnej pary butów. Źródło zdjęcia: playb/E+/GettyImages
Unikaj chodzenia boso lub noszenia super płaskich butów, takich jak klapki. „To powoduje większy nacisk na pięty, co pogarsza zapalenie powięzi podeszwowej” – mówi dr Mendeszoon.
Lepszym zakładem są trampki. Amortyzacja łagodzi dyskomfort pięty, a struktura pomaga przeciwdziałać szkodliwym problemom anatomicznym, takim jak płaskostopie i wysokie łuki.
Powiązane czytanie
6 najlepszych butów na zapalenie powięzi podeszwowej według podiatry
Jak to zrobić
Ponieważ stopy każdego z nas są tak różne, skonsultuj się z profesjonalistą, które buty są dla Ciebie odpowiednie. „Udaj się do lokalnego sklepu dla biegaczy, gdzie będą obserwować, jak się poruszasz i profesjonalnie dopasują cię do odpowiednich butów” – mówi dr Mendeszoon.
Kilka dodatkowych wskazówek, o których warto pamiętać: Rzucaj stare kopnięcia. „Buty są dobre na około 500 mil” – mówi dr Mendeszoon. Po tym czasie amortyzacja jest zużyta, więc nie będą skutecznie wspierać Twoich stóp i będą wywierać większy nacisk na podeszwy.
Sprytne jest również obracanie butów. „Jeśli codziennie nosisz tę samą parę, but zepsuje się szybciej, ponieważ twoja waga stale naciska na materiał” – mówi dr Mendeszoon.
Wreszcie, nie każ butom podwójnego obowiązku. „Oddziel swoje buty sportowe od butów do pracy i stylu życia” – mówi dr Mendeszoon. „Jeśli spędzasz cały dzień w butach, a potem w nich ćwiczysz, mogą one nie zapewnić potrzebnego wsparcia i amortyzacji”.
5. Wykonuj ćwiczenia o niewielkim wpływie
Kiedy bolą cię stopy, prawdopodobnie masz ochotę je postawić. Okazuje się jednak, że aktywność fizyczna (w odpowiedni sposób) zmniejsza dyskomfort. „Ruch pomaga utrzymać luźną tkankę” – mówi dr Mendeszoon.
Być może zauważyłeś, że Twoja pięta boli bardziej rano lub po okresie bezczynności — na przykład podczas długiej jazdy samochodem lub siedzenia przed komputerem. To dlatego, że powięź podeszwowa stała się sztywna i napięta. „Ten ból zwykle ustępuje po rozgrzaniu ciała” – mówi dr Mendeszoon.
Co więcej, przyrost masy ciała jest negatywnie powiązany z zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Badanie opublikowane w lipcu 2017 r. w Journal of Foot and Ankle Research wykazało, że zwiększona masa ciała prowadzi do większego nacisku na piętę i bólu stóp. Tak więc nadążanie za ćwiczeniami jest również dobrym pomysłem na tym froncie.
To powiedziawszy, ćwiczenia o dużym wpływie, w których obie stopy są nad ziemią, zaostrzają zapalenie powięzi podeszwowej, wywierając dodatkowy nacisk na stopy. „Na przykład bieganie obciąża stopy ośmiokrotnie większą masą ciała w porównaniu z chodzeniem” – mówi dr Mendeszoon. Inne sporty o wysokiej intensywności, które należą do kategorii rzeczy, których nie należy robić: tenis, koszykówka i racquetball.
W kwietniowym badaniu Singapore Medical Journal z kwietnia 2016 roku zalecano w zapaleniu rozcięgna podeszwowego aktywności nieobciążające, takie jak pływanie, jazda na rowerze i wioślarstwo.
Jak to zrobić
Dr Mendeszoon zachęca ludzi do chodzenia co najmniej 5000 kroków dziennie, pracując w kierunku 10 000. Możesz także wypróbować tę rutynę na bieżni, która z czasem okazała się niezwykle pomocna:
- Spaceruj przez pięć minut po niewielkim nachyleniu od 1 do 2 stopni.
- Podnieś nachylenie do 10 stopni i idź szybkim tempem przez 20 minut.
- Ochłodź się, ponownie obniżając nachylenie do 1 do 2 stopni i spacerując jeszcze przez pięć minut.
„To dobry trening sercowo-naczyniowy, ponieważ chodzisz agresywnie, ale ponieważ zawsze stąpasz jedną nogą na ziemi, nie obciążasz swoich stóp” – mówi dr Mendeszoon. „Ponadto nachylenie rozciąga ścięgno Achillesa i powięź podeszwową”.
6. Zastosuj lód
Lód może być najszybszym sposobem na złagodzenie bólu związanego z zapaleniem powięzi podeszwowej. Źródło zdjęcia: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Dla osób z zapaleniem powięzi podeszwowej dobrze jest mieć zimne stopy! „Lód zmniejsza stan zapalny i uśmierza ból” – mówi dr Mendeszoon.
Badanie przeprowadzone w listopadzie 2013 r. w Koreańskiej Akademii Fizjoterapii Rehabilitacyjnej wykazało, że nakładanie zimnego okładu na stopy przez 20 minut przed snem zmniejsza grubość powięzi sadzarki o 13 procent, zmniejsza ból o 44 procent i zwiększyła o 86 procent ilość siły, którą można przyłożyć do stóp bez bólu.
Jak to zrobić
Dr Mendeszoon zaleca nakładanie lodu dwa razy dziennie przez 10 minut. Możesz użyć zimnego okładu lub zamrozić papierowe kubki wypełnione wodą i wsunąć je na podeszwy stóp. (W razie potrzeby oderwij papier.)
Lub wypróbuj tę metodę zasugerowaną w badaniu Singapore Medical Journal: Zamroź małą puszkę (od 6 do 8 uncji). Pod koniec dnia toczyć puszkę w tę i z powrotem pod podeszwą stopy, używając średniego nacisku.
7. Dodaj wkładki
Postaw swoją najlepszą stopę do przodu dzięki parze wkładek do butów. Badanie opublikowane w Journal of Oklahoma State Medical Association z grudnia 2015 r. wykazało, że ortezy znacznie łagodzą ból związany z zapaleniem rozcięgna podeszwowego i przywracają funkcje. „Wkładki pomagają prawidłowo rozłożyć ciężar na stopie” – mówi dr Mendeszoon.
Jak to zrobić
Ortezy na receptę są drogie, więc przed opłaceniem rachunku wypróbuj wkładki dostępne bez recepty. „Mogą być bardzo pomocne” – mówi dr Mendeszoon. „Jeśli nie zauważysz poprawy, być może będziesz musiał zostać dopasowany przez podiatrę do niestandardowej pary”.
8. Stosuj dietę przeciwzapalną
Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak łosoś, awokado, orzechy włoskie i oliwa z oliwek, mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Źródło zdjęcia: IGphotography / iStock / GettyImages
Ponieważ zapalenie rozcięgna podeszwowego jest stanem zapalnym, pomocne może być zmniejszenie ogólnego stanu zapalnego.
„Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej i spożywanie pokarmów przeciwzapalnych, takich jak czosnek, kurkuma i oliwa z oliwek, może pomóc w zapaleniu rozcięgna podeszwowego” – mówi dr Mendeszoon.
Jak to zrobić
Według Akademii Żywienia i Dietetyki możesz zmniejszyć ogólnoustrojowe stany zapalne, zwiększając spożycie owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów, takich jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3.
Tymczasem unikaj wyzwalaczy stanów zapalnych, w tym przetworzonej żywności i tych zawierających wysoki poziom tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Te pokarmy mogą być szkodliwe dla zapalenia rozcięgna podeszwowego.
Powiązane czytanie
Twój 4-tygodniowy plan posiłków na diecie śródziemnomorskiej, wyselekcjonowany przez dietetyka-kucharza
9. Spróbuj stanąć na poduszce
Wiele osób stwierdza, że ból pięt jest silniejszy rano, kiedy ich mięśnie są sztywne. A wchodzenie bosymi stopami na twardą podłogę sypialni sprawia, że stają się jeszcze bardziej podrażnione. Według dr Mendeszoona wciśnięcie stóp w miękką poduszkę może pomóc.
Jak to zrobić
Jak tylko się obudzisz, rzuć dodatkową poduszkę na podłogę. Stań na nim przez 60 do 90 sekund i kołysz się w przód iw tył. Następnie, zamiast stąpać boso na podłogę, natychmiast wsuń stopy w sandały lub kapcie. „Zazwyczaj zapalenie powięzi sadzarki ustępuje i tymczasowo ustępuje, gdy ciało się rozgrzewa” – mówi dr Mendeszoon.
10. Zrób masaż
Zastanów się nad tym, aby zarezerwować masaż stóp. Źródło zdjęcia: Katarzyna Bialasiewicz/iStock/GettyImages
Oto dowód na to, że zasługujesz na masaż stóp! Badanie opublikowane we wrześniu 2019 r. w Journal of Interdisciplinary Health Sciences wykazało, że pięć minut masażu tkanek głębokich pomogło złagodzić ból, elastyczność i zakres ruchu związany z zapaleniem rozcięgna podeszwowego.
Tymczasem wcześniejsze badania wykazały, że pomocne jest również masowanie łydek. W badaniu z kwietnia 2014 r. dotyczącym terapii manualnych głęboki masaż łydek połączony z rozciąganiem przyniósł krótkotrwałą ulgę w bólu pięt.
Jak to zrobić
Oto technika zastosowana w badaniu Journal of Interdisciplinary Health Sciences:
- Zegnij stopę, aby palce były cofnięte.
- Zlokalizuj najbardziej bolesny obszar pięty. Używając jednego lub dwóch palców, masuj ten obszar w tę i z powrotem w promieniu 1 cala, mocno naciskając.
- Upewnij się, że tarcie jest wystarczająco głębokie, aby zabrać skórę ze sobą, zamiast przesuwać po niej palcami.
Aby celować w mięśnie łydek:
- Skrzyżowana kostka na przeciwległym kolanie, tak aby Twoja łydka była skierowana w Twoją stronę.
- Wciśnij kciuki w obolałe obszary wzdłuż środka i boków łydek i mocno palpuj przez 10 minut.
A co z ziołami?
Załóż garnek curry! W przeglądzie czasopisma Advans in Pharmacological Sciences z maja 2016 r. oceniono moc ziół — w tym kurkumy, imbiru, rozmarynu i szałwii — w zmniejszaniu ogólnoustrojowego stanu zapalnego. W przeglądzie znaleziono najbardziej wiarygodne dane kliniczne dotyczące kurkumy, co sugeruje, że może ona pomóc w stanach zapalnych.
„Jednak nie ma naukowych dowodów, że jakikolwiek naturalny produkt przeciwzapalny całkowicie złagodzi zapalenie powięzi sadzarki” – mówi dr Mendeszoon.
Jeśli chcesz spróbować ziół, ubij kurkumową latte: Na kuchence podgrzej 1 szklankę wybranego mleka (krowiego, migdałowego, kokosowego itp.). Wymieszaj po ½ łyżeczki kurkumy, cynamonu, kardamonu, imbiru i miodu oraz kilka ziaren czarnego pieprzu. Popijaj i ciesz się.
A co z ziołową kąpielą stóp?
Niestety nie ma nauki, która wspierałaby stosowanie ziołowych kąpieli stóp w zapaleniu rozcięgna podeszwowego.
Ale też nie zaszkodzi, więc jeśli czujesz się kojąco, zanurzając swoje toots w wannie z ciepłą wodą, idź na to.
A co z wyciskaniem soku?
Ostrzeżenie o fałszywych wiadomościach: być może czytałeś, że picie niektórych rodzajów soku – w tym cierpkiej wiśni, ananasa, winogron, warzyw lub cytryny – może wyleczyć zapalenie rozcięgna podeszwowego poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Negatywny.
„Nie ma badań statystycznych, które by to wykazały” – mówi dr Mendeszoon.
A co z octem jabłkowym?
Lepiej wylewać ACV na sałatkę zamiast na stopy. To popularne lekarstwo nie złagodzi zapalenia rozcięgna podeszwowego.
Reklama