10 najlepszych ćwiczeń core dla dzieci – i jak sprawić, by były bezpieczne i zabawne

Kiedy dzieci są małe, zajęcia wzmacniające ich rdzeń powinny być zabawne – takie jak zabawa na placu zabaw lub gra w Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Kiedy myśli się o sile mięśni brzucha, można pomyśleć o sześciopaku, ale siła mięśni brzucha ma niewiele wspólnego z wyglądem brzucha. Ma jednak wszystko wspólnego z tym, jak porusza się i funkcjonuje nasze ciało. Według Harvard Health Publishing, siła rdzenia to zdolność do pozycjonowania i utrzymywania ciała w dobrej pozycji.

Jeśli spojrzeć na to w ten sposób, siła rdzenia jest istotną częścią ruchów funkcjonalnych i jest niezbędna dla zdrowego rozwoju dzieci i nastolatków. Według Mayo Clinic, aby uzyskać silny rdzeń, należy skupić się na mięśniach brzucha i pleców, a także mięśniach otaczających miednicę.

Dobrą wiadomością jest to, że większość sprawnych dzieci zyskuje siłę rdzenia po prostu bawiąc się i poruszając jak, no cóż, dzieci. Istnieją jednak sposoby na bezpieczną poprawę stabilności rdzenia, aby zapewnić lepszą postawę, wytrzymałość, stabilność i kontrolę.

Porozmawialiśmy z Ericą Coviello, CPT, certyfikowanym trenerem młodzieży RRCA na poziomie 2, oraz Tomem Martinsem, CPT, kierownikiem operacyjnym i głównym trenerem w Bolt Fitness and Performance, o najlepszych sposobach włączenia wzmocnienia rdzenia do rutynowych ćwiczeń fitness dla dzieci.

Czy treningi core są bezpieczne dla dzieci?

Istnieją bezpieczne sposoby na poprawę siły rdzenia u dzieci w każdym wieku. Jeśli chodzi o młodsze dzieci w wieku od 6 do 10 lat, ćwiczenia wzmacniające rdzeń powinny odbywać się poprzez zabawę. (Ważne jest również, aby pamiętać: nadal powinniśmy pozwalać dzieciom być dziećmi, a to niekoniecznie oznacza ustrukturyzowaną sprawność fizyczną lub cele specyficzne dla ciała, które zostały powiązane ze wzrostem problemów z obrazem ciała lub zaburzeniami odżywiania).

„Biegaj, skacz, wspinaj się, huśtaj, zwisaj – poruszaj się we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu w prawdziwym, nieustrukturyzowanym środowisku” – mówi Coviello. „Idealnie byłoby, gdyby dzieci nie musiały trenować, aby mieć silny rdzeń, ponieważ ich życie powinno być wystarczająco aktywne, aby naturalnie zbudować najzdrowszą wersję swojego ciała. Ale w dzisiejszym coraz bardziej siedzącym społeczeństwie wiemy, że tak wiele dzieci nie prowadzi idealnego stylu życia „.

Jeśli są Państwo rodzicami lub opiekunami małego dziecka i zauważyli Państwo, że ma ono słabą postawę, trudności z siedzeniem w jednej pozycji, chwiejną równowagę i problemy z umiejętnościami motorycznymi, może to oznaczać, że Państwa dziecku brakuje siły rdzenia. Zanim zaczną Państwo zmuszać je do robienia przysiadów (poważnie, proszę tego nie robić, ponieważ może to prowadzić do wspomnianych powyżej problemów z wizerunkiem ciała), najlepiej porozmawiać z pediatrą dziecka, a nawet uzyskać skierowanie do fizjoterapeuty dziecięcego.

Jeśli jednak są one zainteresowane wspólnymi ćwiczeniami lub jeśli potrzebują nieco więcej ruchu w swoim życiu, Martins ma dla Państwa doskonałe pomysły, które pomogą im nauczyć się kochać aktywność fizyczną, jednocześnie budując silniejszy rdzeń.

„Celem jest po prostu skłonienie ich do poruszania ciałem” – mówi. „Kiedy są młodzi, chcemy, aby nauczyli się, gdzie znajduje się ich ciało w przestrzeni”. Koncepcja ta znana jest jako propriocepcja i jest ważna, ponieważ „odgrywa dużą rolę w samoregulacji, koordynacji, postawie, świadomości ciała, zdolności koncentracji i mowy. Propriocepcja to zmysł, który pozwala nam wiedzieć, gdzie znajdują się różne części naszego ciała, jak się poruszają i ile siły potrzebują nasze mięśnie”, zgodnie z australijską terapią zajęciową.

Ale kiedy pracuje z dziećmi poniżej 10 roku życia, nie mówi: „OK, zrobimy 10 powtórzeń przysiadów”, ponieważ chcemy nauczyć je, aby były dla siebie miłe i poruszały się, ponieważ przynosi im to radość Zamiast tego rozkłada ten ruch na grę.

„Zagramy w Simon Says” – wyjaśnia. „Powiem: „Opuść tyłek między stopy, trzymaj całą stopę płasko na ziemi, klatka piersiowa w górze”. Staram się nauczyć ich podstaw dobrej jakości ruchu, ale w zabawny sposób, ponieważ chcemy, aby zbudowali pozytywny związek z kondycją i zdrowiem”.

Martins sugeruje również, aby bawić się z dziećmi w chowanego, zabierać je na piesze wycieczki i często zabierać na plac zabaw, aby pomóc im zbudować siłę rdzenia. (Aby uzyskać więcej pomysłów na to, co włączyć do wzmacniającej rdzeń rundy Simon Says, proszę zapoznać się z poniższą rutyną dla najmłodszych).

Coviello przez 25 lat trenowania sportów młodzieżowych widziała na własne oczy, jak dzieci i rodzice mogą posunąć się za daleko.

„W przypadku treningu siłowego dla dzieci istnieje cienka granica między zdobywaniem siły w określonym celu – takim jak wyniki sportowe, zdrowie całego ciała, sprawność fizyczna itp. – a przetrenowaniem z powodu próżności lub presji na wyniki” – mówi. „Znajdź tę granicę i nie przekraczaj jej! Celem wszystkich sportów młodzieżowych i fitnessu jest uczynienie ich zabawnymi i funkcjonalnymi. Nie traktuj ich jak małych dorosłych. Ich ciała wciąż się rozwijają i nie potrzebują dodatkowego stresu psychicznego lub fizycznego związanego z przetrenowaniem”.

Gdy dziecko osiągnie dojrzałość, można zacząć wdrażać bardziej ukierunkowane rutyny, aby pomóc mu w zwiększeniu siły i wytrzymałości rdzenia oraz ogólnej sprawności ruchowej, jeśli jest to coś, co je interesuje. (Ponownie, proszę ich nie zmuszać!). Na przykład w badaniu z sierpnia 2020 r. opublikowanym w International Journal of Environmental Research and Public Health zbadano, w jaki sposób sześciotygodniowa dynamiczna rozgrzewka core-conditioning wpłynęła na siłę rdzenia i ogólny ruch dzieci w wieku od 10 do 11 lat.

Wdrożyli oni 10 minut tych podstawowych ruchów – takich jak wysokie kolana, deski, wypady i burpees – w ramach 45-minutowych zajęć wychowania fizycznego i porównali je z grupą kontrolną, która wykonała trzy minuty rozgrzewającego joggingu i statycznego rozciągania. Grupa dzieci, która przeszła przez dynamiczną rozgrzewkę, pod koniec badania uzyskała lepsze wyniki w testach podstawowych ruchów funkcjonalnych i wytrzymałości rdzenia.

Kiedy dziecko osiągnie wiek 12 lat, Martins mówi, że może zacząć wprowadzać koncepcję rutyny treningowej, szczególnie dla młodych sportowców, którzy lubią sport i / lub są zapisani na zajęcia sportowe. „Wraz z wiekiem, treningi stają się tak złożone, jak pozwala na to poziom dojrzałości” – mówi.

Młodzież, która potrzebuje lub chce większej siły rdzenia, może poradzić sobie z bardziej zaawansowaną rutyną, która najpierw koncentruje się na stabilności. Coviello zauważa, że rutyna wzmacniająca rdzeń jest tylko jednym z elementów układanki. Mieszanie sportów i aktywności jest jeszcze skuteczniejszym sposobem na budowanie siły.

„Sportowcy uprawiający wiele dyscyplin mają większe szanse na naturalne rozwinięcie silnego rdzenia” – mówi. „Dzieje się tak, ponieważ ich ruchy są bardziej zróżnicowane, z mniejszą szansą na niedorozwinięte lub nieaktywne mięśnie i mniej kontuzji”.

Nie, dzieci nie muszą trenować, by mieć sześciopak na brzuchu.

Pytanie o to, jak uzyskać sześciopak na brzuchu jest powszechne, dzięki obsesji społeczeństwa na punkcie napięcia mięśniowego (napięcia mięśnia w spoczynku). Od dziesięcioleci przekaz łączy dobrą kondycję i zdrowie z widocznymi mięśniami brzucha. Martins twierdzi, że posiadanie widocznych mięśni brzucha jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie. Niektóre dzieci – podobnie jak dorośli – będą miały sześciopak tylko dlatego, że tak są zbudowane.

„To po prostu sposób, w jaki ciało się utrzymuje” – mówi Martins. „To miejsce, w którym widoczne są ścięgna i prążki. Bycie naprawdę dobrym w sporcie to umiejętność sprawnego poruszania ciałem. To, czy widać mięśnie brzucha, czy nie, nie ma znaczenia”.

Martins twierdzi jednak, że uzyskanie sześciopaku nie powinno być powodem do ćwiczeń – w każdym wieku. Ponadto ostrzega, że sześciopak może wskazywać, że dziecko lub nastolatek nie spożywa wystarczającej ilości kalorii, co jest nie tylko szkodliwe dla siły rdzenia, ale wręcz niebezpieczne.

„Czy potrzebujemy sześciopaków? Nie” – mówi. „Dzieci muszą nauczyć się, jak być dziećmi i muszą się ruszać, i muszą poruszać się prawidłowo”.

Martins twierdzi, że większość dzieci zaczyna nabierać masy mięśniowej dopiero w wieku około 12 lat, a nawet wtedy nie radzi zwracać zbytniej uwagi na ich sylwetkę. Chociaż 12-latkowie mogą hipotetycznie uzyskać sześciopak, nie wszystkim z nich przyjdzie to łatwo i nie powinno to być priorytetem.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dzieci

Przygotowanie do ćwiczeń core

Coviello rozpoczyna trening dla wszystkich grup wiekowych od ćwiczenia przygotowawczego zwanego oddychaniem i usztywnianiem, aby pomóc ludziom znaleźć mięśnie rdzenia.

Wdech, napełnienie płuc i rozszerzenie brzucha, wydech, wciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa, zaangażowanie mięśnia poprzecznego brzucha (najgłębszego ze wszystkich mięśni brzucha) i lekkie pochylenie miednicy w kierunku twarzy. Powtórzyć 10 razy.

Ruchy wzmacniające rdzeń dla dzieci w wieku od 6 do 10 lat

1. Simon Says: Przed rozpoczęciem gry proszę zademonstrować każdy ruch i poprosić uczestników, aby odzwierciedlali to, co Państwo robią. Proszę sprawdzić, czy forma jest prawidłowa. Proszę wmieszać inne, prostsze ruchy (takie jak klepanie się po głowie, pocieranie brzucha, podskakiwanie, kręcenie się w kółko), aby gra była lekka i przyjemna.

2. Wysokie kolana: Proszę biec w miejscu, ale unosząc kolana do klatki piersiowej.

3. Mummy Kick: Proszę stanąć z rękami wyprostowanymi przed sobą na wysokości barków, tak jakby Pani chodziła jak mumia. Proszę wykopać nogi w prawo, a następnie w lewo i kontynuować naprzemiennie, krzyżując jednocześnie ręce, trzymając je wyprostowane przed sobą.

4. Podskoki na jednej nodze: Stań na prawej nodze i podskakuj w górę i w dół. Następnie proszę stanąć na lewej nodze i podskakiwać w górę i w dół.

5. Spacer kraba: Proszę usiąść na pupie z ugiętymi kolanami, stopami płasko i dłońmi płasko na podłodze obok pośladków. Proszę podnieść tyłek z podłogi i podeprzeć się dłońmi i stopami. Proszę chodzić krabem do przodu, do tyłu i na boki.

Ruchy wzmacniające rdzeń dla osób w wieku od 10 do 17 lat

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc rozwinąć siłę i stabilność, dzięki czemu dziecko stanie się lepszym sportowcem. Czas trwania każdego ruchu zależy od wieku i umiejętności. Proszę zacząć od 30 sekund, a następnie zwiększać ten czas w odstępach co pięć sekund. Proszę wykonać dwie serie.

1. Deska

Region Core

1. Proszę położyć się twarzą w dół na brzuchu, z dłońmi na podłodze pod ramionami i zgiętymi stopami z palcami u stóp na podłodze.
2. Proszę wziąć głęboki wdech i nacisnąć dłońmi, aby podnieść się do pozycji pompki. Ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt przez biodra do czubka głowy.
3. Proszę przyciągnąć pępek do kręgosłupa i ścisnąć pośladki.
4. Proszę patrzeć na podłogę bezpośrednio pod głową, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji i oddychać normalnie.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Mogą Państwo ułatwić sobie wykonanie deski, opadając na kolana, jak pokazano w drugiej połowie powyższego filmu.

2. Deska boczna

Region Core

1. Proszę położyć się na boku z nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.
2. Proszę podeprzeć się na przedramieniu.
3. Trzymając kolana prosto, usztywnić tułów i unieść biodra nad ziemię, balansując na przedramieniu i zewnętrznej części stopy
4. Proszę przytrzymać, a następnie powoli opuścić się z powrotem.
5. Powtórzyć na przeciwną stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Mogą Państwo ułatwić sobie planki boczne, opuszczając dolne kolano na ziemię lub nawet opuszczając oba kolana na ziemię.

3. Mostek pośladkowy

Region Rdzeń i dolna część ciała

1. Proszę położyć się na plecach z rękami opartymi po bokach, ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi rozstawionymi na szerokość bioder. Stopy powinny znajdować się na tyle blisko bioder, aby po wyciągnięciu jednej ręki w kierunku każdej pięty można było dotknąć jej opuszkami palców.
2. Proszę rozluźnić ramiona wzdłuż ciała. Proszę pomyśleć, że ramiona są „przyklejone” do podłogi, co pomoże utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji.
3. Proszę ścisnąć mięśnie pośladków i klatki piersiowej, a następnie wcisnąć pięty w podłoże, aby unieść biodra w kierunku sufitu, aż do utworzenia ukośnej linii od kolan przez biodra do klatki piersiowej. Proszę oprzeć się pokusie wyginania dolnej części pleców podczas unoszenia bioder. Proszę skupić się na utrzymaniu kręgosłupa w neutralnej pozycji.
4. Proszę utrzymać tę pozycję przez kilka sekund z zaangażowanymi pośladkami.
5. Powoli opuścić biodra z powrotem na ziemię i zresetować w pozycji wyjściowej na sekundę przed ponownym podniesieniem.

Proszę pokazać instrukcje

4. Martwy ciąg

Region Core

1. Proszę położyć się płasko na plecach z ramionami wyciągniętymi prosto w kierunku sufitu.
2. Proszę oderwać stopy od podłoża, tak aby nogi były zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Proszę utrzymywać dolną część pleców w kontakcie z podłogą przez cały czas trwania ćwiczenia.
4. Powoli i z kontrolą proszę wyprostować jedną rękę i przeciwną nogę.
5. Proszę wykonywać ruchy z biodra i barku, utrzymując kręgosłup stabilnie.
6. Proszę trzymać kończyny długo i nisko przy podłodze, tworząc linię ukośną.
7. Opuścić kończyny tak daleko, jak to możliwe, utrzymując dolną część pleców na ziemi. Proszę walczyć z impulsem do wygięcia pleców w łuk, napinając mięśnie brzucha i dociskając pępek w dół, aby zakotwiczyć dolną część pleców na podłodze.
8. Wykonać wydech, przywracając rękę i nogę do pozycji wyjściowej tym samym powolnym, kontrolowanym ruchem.
9. Powtórzyć z drugą ręką i nogą, a następnie ponownie powrócić do pozycji środkowej. Jest to liczone jako jedno powtórzenie.

Proszę pokazać instrukcje

5. Ptasi pies

Region Rdzeń i dolna część ciała

1. Proszę stanąć na rękach i kolanach z dłońmi bezpośrednio w linii barków i kolanami w linii bioder.
2. Proszę spojrzeć w dół na podłogę i usztywnić tułów (lekko podciągając kość ogonową), aby utworzyć linię prostą od czubka głowy do kości ogonowej.
3. Na wydechu proszę wyciągnąć lewą rękę prosto przed siebie, aż górna część ramienia znajdzie się w jednej linii z uchem.
4. Jednocześnie proszę wyciągnąć prawą nogę prosto za siebie, w pełni wyprostowując kolano.
5. Proszę zatrzymać się na chwilę.
6. Proszę odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej.
7. Proszę zmienić stronę, wyciągając prawą rękę do przodu i unosząc lewą nogę do tyłu.
8. Proszę wstrzymać ruch i powrócić do pozycji wyjściowej.

Proszę pokazać instrukcje

Więcej informacji na temat powyższych ćwiczeń podstawowych znajdą Państwo tutaj!

Doskonała deska za każdym razem dzięki tym instrukcjom krok po kroku

byRachel Grice

5 najlepszych wariantów deski bocznej dla mięśni skośnych brzucha

byBojana Galic

Jak wykonać mostek pośladkowy, aby wzmocnić pośladki i rdzeń?

byAmy Marturana Winderl

Dlaczego warto dodać ćwiczenie Dead Bug do swojej rutyny brzucha – i jak robić to dobrze?

byCara Stevens

Jak wykonywać ćwiczenie Bird Dog, aby wzmocnić rdzeń i uwolnić plecy od bólu?

byBojana Galic